练背找不到感觉?怕是方法不对,我来教你怎么练
导语:听说过这么一句话,你看一个人第一次到一个健身房练背的,那就是大神,没错当我们在健身房不难发现,卧推器材旁总是排满人,而在练背的区域总是很少的人,这是因为背部不像胸部和手臂一样能容易的被我们自己看到,于是很多人健身就忽略了背部,并且有些人总是找不到练背的感觉,为什么呢,我来告诉你。
通过阅读本文,你能获得以下内容:
1、为什么背部肌肉为何找不到发力的感觉?
2、如何正确地练背?
一、为什么背部肌肉找不到发力的感觉?
1、其他部位代偿
一般来说,当我们某块肌肉群在进行工作时,会有明显的酸胀的感觉,而如果其他部位的肌肉参与了工作,分担了我们要练习部位的重量,那么我们要练习的部位肌肉群所做的工作量就会相应的减少,由其他部位代偿,这时就会出现找不到发力的感觉,因此,在我们进行背部训练的时候,一定要注意最小化其他部位肌肉参与工作。
2、不会主动发力
另外,在进行背部肌肉练习时,一定要学会主动收缩肩胛骨,这也是练背的关键,因为在所有练背动作的顶峰阶段都有一个收紧肩胛骨的动作,来更深层次的刺激我们的背部肌肉。
二、如何正确练背
1、引体向上
引体向上作为王牌练背动作毋庸置疑,它是一个自重的训练动作,通过牵引我们自身的体重来锻炼我们的背部以及肱二头肌等肌肉,在训练时,我们保持着避免其他部位参与共同工作的原则,减少我们的力臂,手心向前,宽距引体向上,这样可以最大化的使我们的背部发力,刺激我们的背阔肌、大圆肌、斜方肌。
2、坐姿划船
坐姿划船同样也是一个经典的背部肌肉训练的动作,通过水平拉动,可以有效的锻炼我们的背阔肌、菱形肌、三角肌后束等等,在做这个动作时要注意,两脚正踏在踏板上,膝盖微微弯曲,双手掌心相对握住把手,两臂紧贴身体两侧,背部微微弯曲慢慢两手拉至腰部,稍作停顿,背部主动发力后引,稍微停顿,两臂控制速度,慢慢归位直至背部完全伸直。
3、高位下拉
高位下拉,通过垂直面拉动杠杆来刺激背部肌肉的一个有效的训练动作,也是相对来说比较简单的动作,它与引体向上相似,但简单在可以随意控制重量,重量低了更有利于背部肌肉独立发力,避免其他部位肌肉的代偿,在练习时,我们下半身固定在凳子上,注意宽距握住握把,双臂伸直,保持背部肌肉打开,动作开始时,身体要微微前倾,背阔肌主动收紧,垂直将杆拉到胸椎的位置,停顿,主动收紧肩胛骨,然后慢慢复原,直到背部完全伸展开
结语:背部肌肉确实是容易被我们所忽视的大肌肉群,也正是因为难练,劝退了很多新手小白,但是背部练起来了会明显地提高一个人的气质,也能改善一部分驼背圆肩的毛病,所以,掌握好这些要点,练起来吧!
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