强悍的腰腹核心训练,平板支撑之外,这几个动作可以选择
导语:当你有了一定的健身经历,就知道想要让健身效果最大化,健身容量最大化,那么就必须要有一个强悍的腰腹核心,说到锻炼腰腹核心的动作,很多人第一想到的都是平板支撑。平板支撑确实是非常典型的一个能够锻炼腰腹核心力量的训练,但是它一定程度上是属于静态的募集训练。
也就是说,他的募集是有一定的限度的,当你的腰腹被唤醒之后,在做平板支撑,可能效果就不会明显了。即使你每天都做平板支撑,也没有办法提高你深蹲硬拉的力量,那么怎样才能够进行更高效率的腰腹核心力量训练呢?
1、什么是腰腹核心?
想要锻炼腰腹核心,首先我们需要知道究竟什么是腰腹核心,它有很多种叫法,还可以叫做躯干核心,也可以叫做下肢核心。
所谓的腰腹核心主要是用来控制我们的躯干以及腿部的稳定性的。那么对于上半身而言,是由肩胛骨和肩关节来控制的。
腰腹核心不单单是指腰部以及腹部,它还包括其他的部位,比如说臀部,腿部,还有一小部分的背部。所以在实际的训练当中,腰腹核心的训练算得上是一个比较完整的训练了。
在动作形式方面会趋向于某一个身体部位的训练,但他的本质仍旧是整体发力。那么有哪些训练动作是相对好的核心训练呢?
2、单腿臀桥
单腿臀桥这项训练动作主要是以臀部发力的训练核心的动作。在动作过程当中同步发力会更加明显一些,但是由于是单腿的缘故,所以我们身体其他核心部位也是参与到的。在做这个动作的时候,一定要去体会臀部的发力,并且要收紧你腰腹部的肌肉。
3、单腿臀桥的标准动作
准备一个瑜伽垫,仰卧在瑜伽垫上面,保证自己的肩部下沉,然后一条腿伸直,另外一条腿弯曲,小腿和地面处于90°。
用臀部的力量以及腿部的力量将整个髋部给顶起来。骨盆可以稍稍厚亲,但是一定不能前倾,最好还是保持中立。
当我们下落的时候同样如此,不要用臀部去试探地面。上台身体的时候呼气,下落身体的时候吸气,整个过程当中保证匀速就可以了。
这个训练动作强度并不是很高,所以每天每次可以训练30次左右,保证每天训练四组左右。当你能够长期坚持,你会发现你的核心力量能够得到明显的提升,并且也可以拥有完美的翘臀。
结语:锻炼腰腹核心训练非常重要,所以我们应该了解更多的腰腹核心训练,平板支撑的确是一个好的选择,但是我们可以交替性的去使用,并且平板支撑一定程度上是静态的募集训练。他们今天在这里给大家说的单腿臀桥是一个动态的募集系列,所以效果可能会更好一些,尤其适合一些有一定运动基础的健身人士。
他惨遭不幸双腿截肢,却练出了“施瓦辛格般”的身材
他叫jasongreer,健美史上最为励志的人物,今天他的事迹再次被各大健身网站爆出,各大健身爱好者纷纷留言,声称看到双眼发红,感动流泪。一次意外让jasongreer失去双腿,身体受到重创,当身体恢复之后,即便是双腿截肢,行动不便,他让人参加健身训练他参加的健美比赛,每次都会观众爆满,除了一睹他的健美身材,更多的人是为他的这种精神而来全球健身女主2023-09-20 09:20:450000想突破平台期?从运动和饮食两方面入手,快来看看吧
在健身期间,相信,每个人在健身一段时间后,都会被困在一个特定时期,也就是平台期,在平台期,似乎再怎么努力都无法取得更好的成绩。其实平台期没有那么恐怖,只要我在运动和饮食两方面做好了,很容易突破平台期,获得更好的健身效果。让我们先谈谈运动方面全球健身女主2023-10-22 18:58:200000五十度灰“半裸”肌肉大片,视觉冲击震撼下的运动美
近日一组50度灰肌肉大片在网上疯传,视觉冲击震撼之下,让你近距离体验运动之美,肌肉之醉。这组照片由pixelfitness拍摄,采用多种拍摄方式和角度,目标就是全方位让人们感受灰色之下的肌肉之美。在这种色调下,让人能够产生3D般的视觉效果,如临其境,能近距离体验肌肉弹性与线条。除了健美造型动作,御用运动员Filipino自创的造型展示,颇具有武术风范。全球健身女主2023-09-20 01:57:320000为啥维密模特最爱拳击减肥?巨燃脂又解压,男女都适合
导语:大家去健身房的时候经常会看到,悬挂着一个沙袋,还配着一副拳击手套,偶尔会有人过来,带上拳套,做几个最基本的拳击动作,最后摆上帅气的姿势,幻想自己是一个拳击高手。拳击,是勇敢者的运动,更是一种高效的减脂塑形运动。一、练拳击也能够减肥?全球健身女主2023-05-21 09:59:170000成功的硬拉,从准备阶段就已定型,千万别忽视
准备阶段首先要说的就是站距,还有脚尖位置问题,很多人找不好自己硬拉的站距,就教科书而言,应该是与肩同宽,或者略宽于肩,我建议用你立定跳远跳出最好成绩,所采取的位置,也就是你腿部爆发力能够施展的最好位置,在硬拉时同样能让你爆发出最强力量,让你的硬拉更有力,全球健身女主2023-10-21 02:58:330000