羡慕翘臀却不知如何下手？不用担心，4个动作帮你解决

导语：如果问男同胞女生怎样才算是拥有标准身材，我想那回答一定是前凸后翘小细腰。没错，对于一个女生而言，拥有细腰翘臀，是非常有征服力的，因此也是越来越多的女性朋友想要练出翘臀，但是很多人往往不知该如何下手，不用担心，只需要4个动作就能轻松帮你解决。

通过阅读本文，你将获得以下内容：

1、怎样才能练出翘臀

2、如何避免把大腿练粗

一、怎样才能练出翘臀

如果说练翘臀，大家想到的肯定都是深蹲。没错，深蹲是练习翘臀的一种非常有效的方法，但是除了深蹲，我们还有四种方法可以采用。

1、硬拉

硬拉这个动作不仅适用于男性，同时对于女性也是非常适用。硬拉的过程中，我们的背部保持挺拔，同时膝盖微曲，这样可以帮助我们保护膝盖。双手手持哑铃或者杠铃置于身前，下落时，将器械落到脚踝上边即可，上升时，将器械抬高到大腿位置，这样可以很好的刺激我们的臀部。不过由于在做这个动作时，我们的腰部需要承受重量，因此建议采用中小强度。

2、箭步蹲

这个动作也是十分简单，首先我们双手各持一个哑铃放在身侧，两脚前后开立。在做动作时，后腿膝盖弯曲接近地面，前腿接近与地面呈水平，然后回到初始位置。

3、臀桥

在做这个动作的时候，我们首先躺在健身垫上，然后两脚着地，肩部着地，腰部带动髋部上顶还原。

4、站姿后踢腿

站姿后踢腿这个动作不需要负重，我们双手扶在支撑物上，然后一条腿作支撑，另一条腿用力后踢。

二、如何避免把大腿练粗

在练习臀部的同时，我们的大腿往往也需要承重，长此以往，我们虽然练出了翘臀，但是可能也练出了粗壮的大腿，这是很多小姐姐都不想要看到的结果，那么我们如何避免把大腿练粗呢？

1、避免深蹲等大腿负重的练习

比如说上述几种练习方法，就能有效的避免大腿变粗，因为在练习的过程中我们大腿基本上不需要负重。

2、放松

在练习完了之后，不管我们的大腿肌肉是否紧绷，都需要用手或者泡沫轴进行按摩，这样可以有效的预防大腿变粗。

3、注意饮食

在练习完了之后，我们通常会摄入一些食物，但是这个时候对于女生而言要格外注意，食物尽量以蔬菜、植物蛋白为主。

当然了，只要你坚持训练，那么就会产生效果，大腿肌肉很有可能也会有所增长，但是大家只要注意上述三点，那么还是很有可能避免大腿变粗的。

结语：如果大家还在手机屏前看着人家的翘臀咯咯傻笑，那还不如赶紧动起来练习。如果大家不知如何下手，那么看了小编的文章，大家应该知道如何进行翘臀训练了。在练习的过程中，大家一定要注意上述注意事项，否则一不小心就可能练出健壮粗腿。