腿部力量薄弱,经常体力不支,你想要改变现状?那就跟我一起做
导语:如果你是健身爱好者,那么每周两次的练腿日总会如期而至,无论多么辛苦、多么乏味,都要咬牙坚持,刻苦训练。因为练腿的好处数不胜数,不用娓娓道来,大家就已心知肚明。所以我们要针对下半身、尤其是双腿进行系统性的锻炼,下面我们就来介绍四个动作:
动作一、杠铃深蹲
目标肌群:臀大肌、核心肌群、股四头肌、股二头肌、腘绳肌等
1、双脚直立站好,略宽于肩部,保持脚尖微微向外打开,膝盖与脚尖方向一致,全程保持核心收紧,腰背发力并挺直,双手握住杠铃置于颈部后侧,放置位置请自行掌握。
2、控制好呼吸节奏,深吸一口气并憋住,同时弯曲膝盖慢慢下蹲,下蹲时要全身发力,控制杠铃的平稳下落,保持膝盖始终与脚尖方向相同,下蹲至大腿平行于地面或完全下蹲即可。
3、起身时要向上屈髋,臀部首先发力,然后是腿部发力,保持重心的稳定,全程核心收紧并用力保持身体的稳定。
动作二、硬拉
目标肌群:臀大肌、背阔肌、腘绳肌、手臂肌肉等
1、直立站好,双脚略宽于肩,双手握住杠铃,握距稍宽于肩。挺直腰背,双肩略向后,双膝略微弯曲。
2、屈腿下蹲,控制杠铃缓慢向下移动,屈髋后移,使身体略微前倾,弯曲膝盖使大腿逐渐平行于地面,但小腿稳定不动。
3、下放杠铃的过程中保证紧贴小腿缓慢下落至最低点。
4、全程核心收紧,稳定重心,不要让腰椎、肩关节等活动过度。
动作三、哑铃箭步蹲
目标肌群:臀大肌、股四头肌、股二头肌、核心肌群等
1、双手持哑铃分别置于分体两侧,双脚一前一后分开站好,距离以舒适为准,抬头挺胸,核心收紧。
2、上身始终保持挺直,保持重心稳定向下。向下垂直下蹲,前侧小腿始终稳定不动,直至大腿平行于地面或全部蹲下,膝盖与脚尖保持方向一致。
3、下蹲时膝盖不可超伸,跨距要适中,不宜过大或过小。
动作四、臀推
目标肌群:背阔肌、核心肌群、臀大肌、股四头肌等
1、坐在卧推椅前方。肩胛骨下侧紧靠着椅子,将杠铃置于大腿上方,建议铺上瑜伽垫,防止骨骼受伤。双手握住杠铃,脚尖向前,保证脚尖与膝盖方向一致,小腿始终垂直于地面,切勿移动。
2、核心收紧并用力,驱动髋关节,臀部发力向上推起杠铃,至身体与地面平行,稳定动作持续两秒,然后缓慢下落。
3、动作过程中要依靠臀大肌发力,身体其他部位跟随发力,向上推起杠铃即可。
结语:以上四个动作是锻炼腿部肌群的黄金动作,更是全身性运动项目,不但能增加肌肉的维度,而且能增强力量。如果你想要强化下肢力量,就跟我一起做吧。建议每周练腿两次,每次练十分钟。每个动作选择合适的重量,持续做六组,每组做八到十二次。
对于健身训练而言,做不到这几点常识,会让训练效果大打折扣
导语:为什么很多的专业健身人士建议大家在决定健身之前先了解健身的一些常识?因为如果一开始的路走的就是错的,那么怎么也达不到自己想要的终点。甚至还会浪费我们的时间,浪费我们的精力,对自己产生挫败感,对健身再也提不起兴趣。全球健身女主2023-05-19 21:20:290000引体向上只能望而却步?试着学一学,轻松玩转引体向上
话题背景:引体向上可谓是健身动作中的经典动作了,可是偏偏还有很多人做不了,在看到引体向上的时候只能是望而却步,你可能只是没有好的方法和技巧,今天来讲一讲关于引体向上的那些事,可能有你没有注意到的点,希望能对你有帮助。讨论点一:引体向上为什么总是拉不上去?全球健身女主2023-06-04 15:30:100000如何改善形体问题?1套解决方案,令你变身气质美女
导语:一个良好的形体,对于女生来说非常重要,可以提升个人的气质与魅力。形体良好的女生就算脸蛋不漂亮,也会非常有吸引力。毕竟这是后天就可以打造的,除了天生的脸蛋,我们可以努力去改变。今天就让我们一起唠唠,如何改善形体?一、什么影响了形体?如果你的形体不漂亮,最大的可能性是你的体脂率比较高,从而影响到了外形。除此之外,骨骼肌肉的变形也是引发形体不良的主要原因。二、这么解决形体问题全球健身女主2023-06-25 19:00:120000想要甩掉含胸驼背,变身气质美女吗?只需一根弹力带练起来
都说有一种美叫“侧颜杀”,还有一种丑叫“侧身驼”,含胸驼背对一个人气质的影响是致命的。从下图霉霉的对比照中,我们就可以看出,在摆拍和放松状态下给人的感觉是完全不同的,图一的她颜值气质双高,显得美丽端庄,高贵大方。而在图二中的她含胸驼背,气质一下就没有了,身形犹如佝偻的老太太,整个人都是松松垮垮没有精神的的状态。由此可见含胸驼背对一个人的影响有多大,解决含胸驼背的体态问题,你的形象和气质会提升很多。全球健身女主2023-11-04 17:58:430000脂肪过多太烦恼?用对练习动作,让你持续燃脂一整天
在进行减肥的过程当中,有些人会要求在最短的时间内得到最快速度的减脂,有这种想法说明我们不满足于现状,想要快速的实现某种目的,所以说这样想是没有错的,但是如果太过于求成,从而选择了不符合实际的目标和采取错误的方法,这就是错误的。所以在减肥进行的过程当中,选择饮食控制是正确的,但如果选择用节食来进行减脂,这就是错误的,选择进行运动来减脂是正确的,但如果想要进行过度的运动就是错误的。全球健身女主2023-07-29 10:29:240000