坐姿划船时,3个进阶训练技巧,让你练背比平时更有效果!
练就一个结实的厚背,是每个健身男性最初的目标。背部肌肉的发达,可以很好地缓解我们一些肩颈的疼痛。在外观上,会给我们带来加分。我们很多小伙伴,因为长期的伏案工作,导致肩颈前引,弯腰驼背。这样的外观,给人一种萎靡颓废的感觉,看起来十分不精神。此时,背部的训练就显得十分有必要。
坐姿划船动作,是训练背阔肌的经典动作。它主要锻炼背中部肌群,十分高效地练就厚背。但是,经常保持一种姿势进行锻炼,导致一直无法突破练背的瓶颈期,那么如何把坐姿划船这个动作进行进阶性的改变,来更好地促进宽厚背部的打造呢?今天,我们就围绕着坐姿划船训练展开文章,和小伙伴们一起探讨,如何通过坐姿划船更高效地练就厚背,让我们的练背比平时更加有效果呢?
阅读本文您将获得:
1、坐姿划船的训练技巧。
2、如何更加高效地刺激背部?
3、背部训练后必须要做的拉伸。
一、坐姿划船的训练技巧。
第一个训练技巧:选用适当的重量(选用轻重量)
1、小重量比较适合初学者,身体姿势要保持挺胸、绷直背部,运动中要保持身体的稳定,收紧肩胛骨,同时孤立背部的发力。
2、中重量保持挺胸、直背沉肩,收紧肩胛骨,这样的重量比较适合有锻炼基础的人。
3、大重量时保持弓背,向前送肩,身体挺胸、直背沉肩,身体向后仰,最大化的收缩背阔肌,加大动作的运动距离。
以上都是我们在传统的坐姿划船中,遵循的动作要领,但是在进阶动作中,我们选用轻重量进行练习,这样更能锻炼背部肌肉的耐力,延长背阔肌的刺激,有助于背部线条的雕刻,效果会更明显。
第二个训练技巧:避免腿部借力(双腿放在地上)
1、在传统的坐姿划船中,我们经常使用双脚踩在踏板上。在拉动重量的时候,双腿会不由自主地出现代偿发力的情况,使背阔肌的发力减弱,影响了锻炼效果。
2、进阶动作中,训练者把双腿放在地面上,这样把背部肌肉孤立起来,当拉动重量的时候,背部肌肉发力最大,提高了背阔肌的锻炼效果。
第三个训练技巧:背部向前拱起(身体前倾幅度过大)
1、在传统的坐姿划船中,我们经常保持背部笔直。这样虽然对背部有很大的刺激,但是不能深度刺激背部肌群。
2、把背部拱起的幅度增大,这样会使背阔肌的拉伸和收缩范围增大,对背部刺激的更深,效果会更明显。
二、如何更加高效地刺激背部?
通过以上讲解,我们下面再来感受传统坐姿划船和进阶的坐姿划船,带给背部不同的发力感觉,更加高效地去刺激背部,让我们的练背比平时更加有效果!
动作一:传统坐姿划船
▪ 身体正坐,双脚踩在前面的踏板上,双腿稍微弯曲。
▪ 双手握紧三角形手柄,双臂向前伸直,双肘稍微弯曲,挺胸抬头,收紧下背部肌群。
▪ 收缩背部肌群,双手拉手柄到腹部,达到最大限度。
▪ 保持动作1-2秒,然后背阔肌发力控制重量回到起点,重复。
训练提示:整个动作过程要保证背部的绷直,脊椎处于中立位。
训练强度:持续做3-4组,每组做8-10次,组间休息1分钟,可根据自身训练情况进行调整。
动作二:进阶坐姿划船
▪ 身体坐姿在划船机前面,双脚放在地面上。
▪ 全脚掌着地,双腿屈膝,双臂伸直握住三角形的把手,身体上半身前倾,背部拱起。
▪ 收紧核心和背部肌群,使双手将重量拉向腹部,到最佳点。
▪ 保持动作1-2秒,最大范围刺激背部的中下部,然后在背阔肌发力的控制下,使重量回到起点,重复。
训练提示:整个动作过程,身体保持不动,靠双臂拉动重量。
训练强度:做4-5组,每组做10-15次,组间休息1分钟,可根据自身训练强度来进行调整。
三、背部训练后必须要做的拉伸
拉伸动作
1、找到一个栏杆,双手搭在上面,手的握距不要太小。
2、将脚打开,与肩部同宽,膝盖尽量不要弯曲,头部保持不动。
3、头部与背部向下压,最大限度地去拉伸我们的背部。
拉伸效果:训练后的拉伸,能够很好地帮助我们放松肌肉,避免第二天的酸痛感,也为下一次的训练做准备。
拉伸时间:一组持续40秒左右,三到四组即可。
结语:
背部训练,是我们在增肌减脂上不可忽略的一项高效训练。它在健身效果上,有很大的帮助。
在训练的同时,想要增肌或者减脂的小伙伴们,一定要注意自己的饮食。在减脂期的小伙伴们,在平时的饮食中,避免一些高热量的食物的摄入,多用粗粮来代替主食。在增肌期的小伙伴们,一定要注意蛋白质的补充。我们肌肉的合成需要糖分、脂肪和蛋白质。一般在我们的日常饮食中,糖分和脂肪都能够补充到。蛋白质,是需要我们额外注意需要去补充的。一个合理的饮食,让我们的训练成功事半功倍!
在训练上,小编在这里建议大家放平心态,千万不要急于求成。在每一次训练,都有一个良好的心态前提下去进行。做动作时,保持动作的准确性,感受动作的发力点。当我们做动作时,出现一些生理疼痛,立即停下休息,不要硬撑着。最后,坚持训练加上合理的饮食,一定会让你看到你所想要看到的结果。坚持下去,万事都可期待!
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