箭步走or箭步蹲?本文帮你做出正确选择,让健身更加安全
气温的渐渐回暖,让小伙伴们逐渐开始焦虑了起来。为什么焦虑呢?因为这次疫情,导致许多小伙伴们在家都长胖了不少。这不,小编也乘着自己还有几分运动的热度,赶紧拎包冲去健身房锻炼!
在健身时,小编发现不少健友们采用箭步走、箭步蹲的方式,来进行一个增肌减脂。最近,也有小伙伴私信小编,问我箭步走和箭步蹲到底哪个更好呢?其实,这两项都是很好的健身运动。刚健身的新手小白,小编建议先从安全性更高一些的箭步蹲开始。那究竟二者区别在哪里呢?今天,我们就围绕着箭步走和箭步蹲展开文章,帮助大家解答疑惑,做出正确选择,让我们的健身更加高效安全!
阅读本文您将获得:
1、箭步蹲和箭步走的区别。
2、如何做一个标准的箭步蹲?
3、训练后必须要做的一个拉伸。
一、箭步蹲和箭步走的区别
1、箭步蹲
箭步蹲,是非常重要的一个力量训练,在雕刻身材线条上有很好的辅助作用。想要在腰部、腿部、臀部训练上有所突破的小伙伴,不妨试试箭步蹲。
它不仅能够高效地增强我们的肌肉群,还可以很好地提高我们身体的平衡和稳定性。并且,箭步蹲的操作十分简单。它是在原地完成的静态动作,可以更好地辅助单侧肌肉持续发力,适合刚开始进行训练的新手小白,是一个训练效果十分突出的锻炼动作。
2、箭步走
箭步走,属于动态的箭步蹲,我们可以称它为行走中箭步蹲,是我们生活中不可缺少的运动模式。我们日常的跨栏杆、走楼梯等运动,都和这个动作模式息息相关。箭步走,在运动过程中,启动了全身的肌肉组织参与其中。所有的肌肉组织就要控制动作速度和稳定性,避免身体发生前倾后仰的情况。相对于箭步蹲更加能够提高躯干的稳定性,使得动作更加安全和稳定,更好地提高身体的核心力量。
但是,对于初学者来说,不建议一开始就直接,进行箭步走训练。因为,它对身体的平衡力要求很高,而且,此动作不能专注的刺激目标肌肉,不会给初学者带来进步。例如我们想要强化臀大肌,采取了箭步走训练。但是,由于箭步走的运动模式,会导致臀大肌的张力减弱,最后没有出现理想的健身效果。
综上所述,想要高效提高自己的力量,增强身体的平衡力,提倡先从箭步蹲开始。
二、如何做一个标准的箭步蹲?
上文我们了解到了箭步走和箭步蹲的区别,接下来小编就教给大家几个做对箭步蹲动作的技巧,让你轻松高效地锻炼出健身效果!大家快拿出小本本准备记笔记啦!
技巧一:重量与左右腿的选择
1、选择用哑铃和杠铃片来做这个动作
哑铃所占空间比较小,而杠铃片需要握住片的中间孔处,这样就会使它的占地面积增大。在运动中,要保证它不要接触地面,否则承受的重量会降低。
2、我们要先迈出弱侧腿
先迈出弱侧腿,发力腿(弓步腿)的重量放在侧面,效果会更加好。支撑腿的重量放在腿的前面,这样会使弓步腿得到很大的重量刺激,锻炼效果非常明显。
3、训练强度
建议每组进行15个左右,三到四组后即可休息,训练者可根据自身强度进行调整。
4、训练注意点
整个动作过程中,要保持身体的平衡,不建议朋友们把重量放在两侧,这样会使重量的刺激力在身体的中间部分,缺少针对性。
技巧二:身体姿势需要调整
1、目标肌肉的不同,身体姿势需要调整
当身体保持笔直,脊椎垂直地面,身体直上直下做动作的时候,锻炼的部位主要是大腿的股四头肌。它可以很好弥补杠铃深蹲带来的不足,在顶峰处保持大腿和地面平行,然后在前腿股四头肌的发力作用下,使身体向上升起。
2、训练强度
建议每组进行12个左右,三到四组后即可休息,训练者可根据自身强度进行调整。
3、训练注意点
这里需要大家注意的是,身体不要完全伸直再下蹲。千万不要完全锁死膝关节,保持股四头肌的持续发力,肌肉持续紧张。
技巧三:弥补肌力
1、弥补双腿出现的肌力不平衡
在力量训练中,由于多种因素的影响,经常会出现两边肌力失衡的情况。例如,大腿一边力量强而另一边却弱,箭步蹲就可以很好地弥补这种情况。
2、具体方法
建议大家可以这样练习,以一组动作左大腿比较弱为例:左大腿做10次——右大腿做10次——左大腿做10次,这样会使薄弱腿得到孤立性的锻炼,肌力平衡也会提高的比较快。
技巧总结:
总之箭步蹲的以上表现,箭步走是不能很好地完成的。我们在这里,并不是否定箭步走一无是处,我们可以把它作为箭步蹲的进阶动作进行。但是,必须有一定的基础支撑,例如肌力、身体平衡力,身体的协调力等,这样才能把这种运动模式发挥到最大,为健身者所用。
三、训练后必须要做的一个拉伸
在训练的前后,一定要去进行拉伸,可以很好地预防我们身体在运动时受伤的伤害。充分的训练后拉伸,放松肌肉,为下一次训练做好准备。
拉伸动作: 阔筋膜张肌拉伸(需泡沫轴)
1、右侧胳膊肘撑地,左腿弯曲,用脚掌撑地。
2、保持身体稳定性,右侧大腿底下放好泡沫轴,重心放在右腿上。
3、进行前后滚动。十五至二十秒后换腿重复。
结语:
箭步蹲和箭步走,都是一个不错的训练。只是箭步走会在训练要求上会更加高一些,同样带来的效果也会更好一些。无论是哪种运动,坚持训练和合理的饮食的必须的。文章中所介绍的几个技巧,希望能给大家带来帮助,为大家解答疑惑,寻找出适合自己运动方式。训练前后的拉伸,大家也千万不要疏忽。最后,小编在这里祝所有正在努力坚持训练的小伙伴,早日练就理想迷人身材。不坚持不会怎么样,但是,坚持的你一定很酷!
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