在家就能练出刀刻般的腹肌?如果不信,就来试试这5个动作!
现在是一个全民健身的时代,每一个人几乎都会去关注自己的健康问题。在关注健康的基础上,大家会去追求身材的完美。我们发现,每到傍晚一些老头老太成群结队的就出去跑步了,他们十分享受在外部环境下健身,非常喜欢走出家门健身。一些年轻人因为个人的习惯,又或者是工作原因,比较喜欢宅在家里健身。对于这些宅男和宅女来说,走出家门到健身房健身,简直就是一件困难的事情。
最近可能因为夏季快要来临的原因,小编收到的私信越来越多了。其中最多的问题就是,如何宅在家就练出漂亮的腹肌?在家想要练出腹肌的伙伴们,小编建议先买一对适合自己重量的哑铃。哑铃,是家庭中用的最为普遍的器械,在健身训练上帮助十分大。那么今天我们就通过哑铃的一些训练,教大家如何在家就能练出刀刻般腹肌!
阅读本文您将获得:
1、腹部的主要的肌肉组成。
2、如何通过哑铃练出刀刻般腹肌?
3、腹部训练后的拉伸。
一、腹肌的主要肌肉组成
喜欢练腹肌的人,对于腹肌的构造一点也不陌生,它由四块肌肉组成,分别是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,在体脂率低的情况下,对于这些部位针对性的开展锻炼,会起到突出的效果,下面小编针对几块肌肉,做详细的分析,
1、腹直肌
腹直肌,位于我们腹部的前部,在腹部正中间的两侧,呈现上宽下窄状。腹部的左右两侧都有腹直肌,以腹中线区隔开来。腹直肌,起自我们的耻骨的联合与结节之间。在我们呼吸、排便时都起到一定作用。可采取仰卧支撑、举腿等来进行强化训练。
2、腹外斜肌
腹外斜肌,位于我们腹部的外侧,在腹直肌的前侧,呈现锯齿状。腹外斜肌,起自我们的腹部下位的第八根肋骨的外面。腹外斜肌,十分容易劳损,多数被确诊为腰肌劳损。
3、腹内斜肌
腹内斜肌,位于我们的腹部外侧的深处,也就是腹外斜肌的深面,呈现扇形状。腹内斜肌,起自我们的胸部和腰部的筋膜,腹股沟的韧带外侧。腹内斜肌,主要控制我们身体的转动。
4、腹横肌
腹横肌,位于我们的腹壁内侧,被腹斜肌遮挡,是腹部最为薄弱的一块肌肉。腹横肌,起自我们身体从上往下数的第七至十二肋软骨的里面。腹横肌,主要保护我们脊柱稳定性。
二、如何通过哑铃练出刀刻般腹肌?
上文我们介绍了腹部的主要肌肉,接下来小编就针对这些肌肉,介绍五个哑铃训练。高效精准针对腹部肌肉,让你在家就能练出刀刻腹肌,快拿出小本本记笔记吧!
动作一:哑铃俄罗斯转体
1、选择25磅的哑铃,身体坐姿,保持上半身向后倾斜。
2、双臂持哑铃在腹部处,双腿伸直抬离地面,膝盖稍微弯曲,保持下肢的稳定。
3、收紧腹部侧面肌肉,使双手持铃做左右交替转体运动。
训练部位:腹外斜肌和腹内斜肌
训练强度:建议做3-4组,每组做8-12次即可,可根据自身强度进行调整。
训练提示:刚刚接触这个动作的初学者,建议慢速。当到达一侧最大极限,顶峰收缩1-2秒,然后换方向进行。
动作二:哑铃上举仰卧起坐
1、选择25磅的哑铃,身体仰躺在地面上。
2、双臂向上伸直,双手握住哑铃,使哑铃相碰,双腿屈膝全脚掌着地。
3、收紧腹直肌发力,使腹部以上部位向上运动。
4、用腹部去碰双膝盖,最高点保持动作1-2秒,最大限度拉伸腹肌。
5、慢慢降下身体回到起点,重复动作。
训练部位:腹直肌
训练强度:建议做3-4组,每组做8-12次即可休息,可根据自身强度进行调整。
训练提示:建议在训练中,采用重量递减的形式进行锻炼。
动作三:平板支撑单手滑轮
1、选择25磅的哑铃,身体呈平板支撑姿势。
2、一只手握住哑铃的中心轴,双腿向下伸直,并且双脚并拢。
3、保持身体稳定,收紧腹横肌和其他核心肌群。
4、练习手将哑铃从肩部向体前推出,最大限度地拉伸腹部肌肉,到最远距离。
5、顶峰收缩1-2秒,收缩腹肌,将手将哑铃拉回到起点,重复动作。
训练部位:腹横肌
训练强度:建议做3-4组,每组做8-12次即可休息,可根据自身训练强度进行调整。
训练提示:每个动作要求身体保持稳定,最大化收紧腹肌。
动作四:直臂平板哑铃划船
1、选择25磅的哑铃,一只手臂支撑在地面上,另一只手臂握住哑铃,保持身体的稳定。
2、收紧核心肌群,持铃手臂屈肘向上做划船动作。
3、最高点停留1-2秒,缓慢还原,重复动作。
训练部位:整个腹肌
训练强度:建议做3-4组,每组做8-12次即可休息,可根据自身训练强度进行调整。
训练提示:建议每周训练频率保持在两至三次,时间保持在30-40分钟。
三、腹部训练后的拉伸
在我们训练结束后,千万不要偷懒,赶紧给我们的腹部肌肉放松一下,避免第二天的酸痛感!
拉伸动作:腹部拉伸
1、我们平趴在瑜伽垫上,全身放松。
2、用双手支撑我们的身体,大腿前侧不要翘起。
3、腰腹部与头部向后倒,最大限度去拉伸我们的肌肉。
拉伸时间:每组进行30秒左右,两至三组即可。
结语:
在训练中,我们一定要注意动作的标准性。一个不标准的动作,不仅影响了我们的健身效果,还可能会造成我们身体的伤害。合理的饮食,也是我们腹肌训练的基本。在我们体脂过高的情况下,训练再多,腹肌的线条也不会太过明显。体脂过高的伙伴们,小编建议大家先减脂,再进行一个增肌训练。
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