想练出鸿沟般的中缝?那就来试试这3个动作,让你胸肌更有立体感
胸肌中缝是胸肌中间的窄而又窄的沟,就像一条线一样,众所周知,胸肌越往里肌肉越薄弱,想要提高它的锻炼效果,称的上“难中之难”,但是想打造整个胸肌的围度,使胸肌更具有立体感,我们还不能忽视对它的锻炼。
首先来了解胸肌中缝的训练技巧
1. 在锻炼时注意顶峰收缩
中缝处于胸肌的中间位置,需要动作的挤压才能使效果明显,所以在动作的最高点时,我们要做胸肌的挤压动作,使胸肌中缝的刺激感更强。
2. 在锻炼时注意离心收缩
大家都很清楚,胸肌中缝是胸肌锻炼的起始点,当我们做离心收缩的时候,注意力要集中在胸肌的发力上,用快速向上举起重量,最大限度或者范围刺激目标肌肉,使它有强烈的撕裂感觉。
3、重视多角度刺激胸肌
胸肌中缝的打造,不单纯的针对中缝,而是全面兼顾胸肌的中、上和下部,这样才能使胸肌中缝突出的更明显,其它肌肉变宽变厚,才使中缝的鸿沟更深,整个胸肌才会饱满。
综上所述,加强中缝的锻炼,是非常重要的。下面推荐几个动作,让你在训练中获益。
一、胸肌前的热身动作
第一个热身动作:窄距俯卧撑
动作要领:双手保持窄距,同时手指张开抓地,整个过程保持身体的稳定,训练强度进行2分钟的练习,使中缝被很好的激活。
第二个热身动作:俯身窄距俯卧撑
动作要领:双脚向后踩在和膝盖同高的固定物上,保持窄距,训练时间3分钟。
二、进入中缝的正规锻炼
1)斯万推胸
动作要求:站立,脚距与肩同宽,双手持重量在胸前,挺胸抬头,保持背部笔直,收紧腰腹部肌肉,肩胛骨下沉,双手将重量向前推出,双臂稍微弯曲,上臂夹紧躯干运动,顶峰收缩1秒,然后回到起点,重复。
动作注意事项:保持身体的稳定,不要出现耸肩和耸肩的现象,注意力集中在中缝上,最大化的刺激目标肌肉。
训练强度:做4组,每组做10-15次,组间休息1分钟。
2)俯身下斜绳索交叉夹胸
动作要求:身体站姿,上半身向前稍微俯身,脚距与肩部同宽,双臂握住拉力器的手柄,不要完全锁死,保持身体的稳定,收紧腰腹部肌肉,胸肌发力使双臂在体前交叉拉动重量,到最大时,顶峰收缩1秒,然后回到起点,重复。
动作注意事项:保持身体的稳定,不要出现摇晃的情况,交叉拉动重量时,双臂使劲挤压胸肌,使中缝的刺激度增强,放下重量速度要慢,持续中缝的张力。
训练强度:做4组,每组做8-10次,组间休息1分钟。
3)对握哑铃夹胸
动作要求:躺姿,双手对握哑铃靠近胸部,手掌心相对,运动时收紧核心,胸肌发力使双臂向上举起哑铃,双臂紧贴躯干慢速上举,增大胸肌的挤压力,提高中缝的刺激,最高点顶峰收缩1秒,然后缓慢降下哑铃回到原处,重复。
动作注意事项:哑铃相碰上举和下落,不能离开距离,胸肌发力控制哑铃的速度,保持慢速最佳。
训练强度:做4组,每组做8-12次,组间休息1分钟。
总之这几个动作在日常的练胸日勤加练习,要慢速度完成动作,保证每个动作细节的完美结束,建议训练频率每周进行1-2次的练习,按着这样的锻炼计划,在不久就会见到效果。
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