小短腿美眉如何变身欧美范儿女神？1套锻炼方案，助你变身

导语：我相信所有的MM都想要拥有一双修长美腿，一双修长的超模腿不仅可以优化我们的身材比例，还可以提升我们的个人魅力，拥有大长腿的女生就是妥妥的女神啦！但是天生拥有美腿的女生很少，在现实的生活中绝大多数的人都难有一双美腿。不过没关系，在这里我给大家准备了一套完美的锻炼方案，让我们一同了解下吧！

通过本文你可以学到：

1、影响腿部外形的原因；

2、如何练出美腿；

一、影响腿部美丽的因素是什么？

影响我们腿部外观的因素都有什么呢？最常见的是因为脂肪堆积、水肿等原因造成的腿部肥胖，除此之外还有O型腿、X型腿等不良腿型造成的问题。这两种因素，都可以通过后天的锻炼进行解决。

二、这么打造美腿

想要打造美腿，我们需要控制腿部脂肪含量、消除腿部肥胖、优化腿型等。在这里，我给大家准备了运动和饮食这两个方面的教学，进行适当的运动加上适当的饮食管理，可以帮助我们打造美腿。如果你想要拥有修长的美腿，一定要来好好学习！

（一）运动

如何通过运动打造修长的美腿呢？无氧运动可以帮助我们瘦腿，有氧运动不仅可以帮助我们瘦腿，还可以优化腿部的曲线，这两种运动都值得我们进行。在这里我给大家准备了几项高效的运动项目和一份合理的运动计划，全面地包括了这两项运动。接下来就让我们一同了解下吧！

1、运动项目推荐

动作一 深蹲

性质：无氧运动

我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立的姿势，双手抱头，手肘展开。我们需要弯曲膝盖进行深蹲运动，在蹲下去的时候，膝盖不要超过脚尖、髋部不要太高、臀部向后用力坐。我们在蹲下后，需要保持一秒钟以上，采取快上慢下的速度进行。推荐进行4到5组，1组进行25个。

动作二 单腿蹲

性质：无氧运动

我们在进行单腿蹲运动的时候，需要采取站立的姿势，我们需要弯曲一条腿伸直，另外一条腿进行深蹲运动，在蹲下去的过程中，保证另外一条腿始终处于伸直的状态，不要弯曲膝关节，脚尖需要向上翘。推荐进行5到6组，1组进行15个。

动作三 后踢腿跑

性质：有氧运动

我们在进行后踢腿运动的时候，需要采取站立的姿势，目视前方、双手背于身体后侧。我们需要以膝盖作为发力的中心点，进行后踢腿跳运动。在进行这个运动的过程中，我们需要保持呼吸的平稳、顺畅与绵长。推荐进行5到6组，1组进行1分钟。

2、运动计划举例

早上：进行不少于30分钟的晨跑

（降低体脂率、提升身体素质）

下午：进行我推荐的运动项目

（美腿瘦腿、提高身体素质、预防肥胖）

晚间：进行不少于40分钟的散步

（促进消化、预防肥胖）

（二）饮食

肥胖是影响腿型最大的杀手，想要解决腿部肥胖，我们需要进行适当的运动，并且在运动的同时，辅佐上适当的饮食。在这里我给大家从饮食要点与饮食计划分享这两个方面进行教学，让我们一同了解下！

1、饮食要点总结

（1）控制饮食中盐分的摄入

说起肥胖，很多人第一时间会想到脂肪型肥胖，实际上水肿也会引发肥胖问题，今天在这里我就给大家讲讲水肿型肥胖。水肿型肥胖指的是体内的水分过度滞留，从而造成了外形的臃肿。腿部是非常容易发生水肿的部位，所以我们需要重视这种特别的肥胖形式。想要解决水肿型肥胖，我们需要控制饮食中盐分的摄入，每日摄入的盐分不要超过六克。

（2）控制饮食中热量的摄入

想要解决肥胖问题，我们还需要注意饮食中热量的摄入。每种食物都有不同的热量，热量可以提供给身体动能，但是如果摄入的热量超过了消耗的热量，就容易造成脂肪的堆积，从而形成肥胖。我建议大家多食用低热量的食物，少食用高热量的食物，从而帮助自己更好地控制饮食。

（3）按时进食

有不少朋友一忙起来就忘记了吃饭，想起来的时候又是一顿猛吃，这样的生活习惯真的是太不健康了，我建议大家一定要改掉。我建议大家养成一日三餐按时吃的好习惯，规律进食不仅可以帮助我们的消化顺畅，还能保障苗条好身材。除此之外，有的人一天会吃好几顿饭如果大家选择了多餐，就一定要控制饮食总热量的摄入，多餐的同时也不要忘记了少食哦。

2、饮食计划分享

这是我自己的日常饮食计划，在这里给大家分享一下！

我们每个人每日需要摄入的基础营养为：碳水化合物、蛋白质、维生素与微量元素（矿物质）

早餐：50g鸡蛋、50g水果、50g面包

（鸡蛋可以补充蛋白质、水果可以提供维生素、面包可以提供碳水化合物）

午餐：150g糙米、100g蔬菜、50g瘦肉

（糙米可以提供碳水化合物和维生素、蔬菜可以提供维生素与微量元素、瘦肉可以提供蛋白质）

晚餐：1杯豆浆、1个低糖分水果

（我习惯早睡，所以会把晚饭省略，或者是吃一些容易消化的食物）

结语：看到这里，我们对于如何打造修长的美腿已经有所了解了。如果你想要拥有一双美丽的超模腿，就一定要从现在开始，记住本文所介绍的教程，通过适当的运动和合理的饮食，帮助自己打造好身材吧！只要坚持下来，我相信你一定可以变身为长腿女神！