女生如何练出直角肩？注意学会这几点，帮你拥有美人肩

导言：

肩部对于女生有着很多的吸引力，因为拥有一个好看的肩部的话，对于身形的改变有着很重要的作用。但是大多数的女生，对于肩部的训练还是不懂得应该怎么去做。其实男生与女生的肩部训练并没有存在很大的差异，最主要的区别就在于训练强度上的不一样。

想要真正地练好整个肩部，三角肌绝对是重中之重，三角肌后束又因为很多原因，导致训练的动作不容易进行掌握。所以下面就针对女生肩部的训练，尤其是三角肌后束的训练展开，为大家解决健身中遇到的困难。

通过阅读本文将会了解到以下内容：

肩部肌肉的构成

三角肌后束训练的动作以及训练过程中经常容易出现的错误

训练程度上的安排建议

第一：肩部肌肉的构成

三角肌对于肩部的整体形态有着很重要的作用，三角肌的构成又大致分为三部分，也就是前、中、后三部分。三角肌前束位于整个肩部三角肌的正前方，三角肌中束位于身体的侧面，我们也可以说三角肌中束位于三角肌中间，三角肌后束位于整个肩部的后方。

因为胳膊在上下、向前活动时的范围比较广泛，所以对于三角肌前、中束的训练也相对简单。但是想要训练三角肌后束的话，因为胳膊向后运动的活动范围很有限，所以对于三角肌后束的训练相对有些困难。

第二：三角肌后束的训练方式以及容易出现的错误

1、绳索面拉

首先，身体自然直立站在绳索器械的前面，双腿之间稍微地分开一定的距离，以便于我们训练中可以维持好身体的平衡，更好地去发力完成动作。

然后，双手分别抓住绳索，同时将绳索放置到面部的前方，两只手抓住绳索，双臂自然地向前方伸直。

之后，双臂弯曲将绳索向后拉动，一直将动作进行到双臂弯曲的极限，整个过程中绳索都是在沿着面部前方水平直线上运动的。

常见错误：

很多人在进行绳索面拉的时候总是感觉肱二头肌有着明显的发力感，而应该着重训练的三角肌后束并没有很清晰的紧张感觉。产生这种现象的主要的原因是训练中，绳索器械没有调至合适的位置，也就是说绳索器械太低，导致绳拉时手臂的位置也太低。还有一个重要的因素就是，进行训练动作的时候，双臂的弯曲程度过大。这就造成自己主动使肱二头肌进行过度的发力，所以控制双臂弯曲程度也很重要。

2、俯身哑铃飞鸟

首先，身体自然站好，双脚之间稍微分开站，双腿之间保证髋部的距离自然地站立就好，双手抓住一个适合重量的哑铃。

然后，保证双腿处于伸直状态，整个背部也要保证平直，整个上半身向前稍微地俯身，同时臀部稍微地向后翘起，双手抓住哑铃，双臂自然地下垂。

之后，双臂稍微地弯曲，保证身体的稳定不要随意地晃动，双臂向身体两边缓慢地打开，等到双臂的展开程度达到最大以后，我们便可以还原至开始的姿势。

常见错误：

很多人容易出现的一个问题就是，进行哑铃飞鸟的时候总是不自觉地出现借力情况。练习哑铃飞鸟的时候出现深蹲的情况，又或者说背部肌肉伴随着胳膊的抬升与下落而发力。上面的这些情况，都会很大程度上分担三角肌后束的发力，导致三角肌后束得不到应该拥有的训练效果。同时训练过程中胳膊向上摆动的幅度也很重要，因为当胳膊向上的摆动幅度过大的时候，背部的肌肉总是不自觉地发力，同样也会干扰健身效果。

3、蝴蝶机反向飞鸟

首先，面部朝向蝴蝶机，保持稳定的坐立的姿势坐在器械上，双臂张开双手抓住把手。

然后，保证身体的平衡与稳定，肩部放松，肩部上的肌肉收缩发力，将蝴蝶机器械向身体后方拉动。

等到肩部的摆动达到运动程度的顶点以后，再控制速度慢速地还原到开始的准备姿势。

常见错误：

蝴蝶机反向飞鸟中很常见的错误就是，训练者很容易耸肩，身体不够自然放松。当我们耸肩的时候肩部肌肉不容易得到健康的训练，同时因为肩部的不正确的姿势，所以肩部关节在活动中受到压力会变大。所以，耸肩不仅减小肌肉训练效果，而且还不利于身体的健康。

第三：训练程度上的安排建议

三角肌后束所处于的位置存在一定的特殊性，所以针对每次的训练建议：训练时可选择两个或者三个动作进行，每个动作大约进行四组，每组中的训练次数在十到十二次。我们没有因为肩部肌肉训练困难，而每天都给自己安排下训练计划，每周进行三到四次的训练就可以。

值得注意的是，每次训练之前要记得热身，而且在每次的训练以后还要记得肌肉的放松拉伸。还有很多的动作都可以完成三角肌后束的训练，比如引体向上、高位下拉等，但是针对女生可以选择自己能力所在范围内的动作。不管什么样的训练都需要持之以恒，所以坚持下去总是可以看见彩虹的。

总结：

女生想要改变身材，肩部对于整体的改变有很重要作用，但是肩部肌肉的训练并不简单。在肩部训练上男生女生动作上的差异并不明显，相反在训练程度上存在着比较大的差异。只要注意上面的常见错误，学会那些健身方法，最后的你一定会成功的。