为什么减肥必须吃主食?注意,“必须吃”不等于“乱吃”
民以食为天,是人就得吃饭。平时吃饭都讲究四菜一汤,减肥餐必须慎之又慎,今儿,咱们说说减肥中,主食有哪些门道!
重点提炼:
饮食控制为什么比运动消耗更有利于减肥?
“碳水致胖”为什么没有道理?
减肥期间,怎样选择主食?
一、减肥时,为什么饮食控制比之运动消耗更重要
人体主要三大产能营养素:碳水化合物,蛋白质和脂肪。我们先来了解一下,他们分别蕴含的热量:碳水化合物每克含4大卡热量,蛋白质每克含4大卡热量,脂肪每克含9大卡热量。(一大卡=1000卡路里)
1、 被高估的运动消耗
以跑步为例,围着跑道(一圈为四百米)跑一公里(两圈半),可以消耗多少热量?这关乎到速度,性别等其他因素,所以并不好精确拿捏,但是可以被粗略计算。跑步一公里消耗的热量约等于你体重(千克计算)的一半。
举个例子,你100斤,跑步一公里,大约消耗50大卡,就算只消耗脂肪的话,才消耗不到6克的脂肪,你早饭吃的油条中的油都大于6g吧?就算你跑上十圈,也才消耗200大卡,折合消耗脂肪34g。更何况,人体的供能物质主要是碳水化合物(下面统称碳水),脂肪可以说基本没怎么动。
你肯定要发声了:不对啊,运动流汗不减脂吗?
运动出汗多和减脂的关系,他俩就像蒜臼子和筷子的关系,简言之就是没关系,汗是水分,你流下来的是水不是油,出汗多少和个人体质有关,和减不减脂没啥关系。
2、 被低估的饮食摄入
我放一张图片,你们自己看一下,不同的品牌,配料自然不一样,这只是一个平均值。
打个比方说,一包方便面的热量为382.5g(以面饼为85g的老坛酸菜牛肉面为例),也就是说,你跑上10圈,还没消耗一包方便面的热量,前提还是你能跑得上10圈。这个图片只是冰山一角,零食花样繁多,你自己留意。看完这些数据,你还敢拿正眼瞅这些零食么?
有的人把减肥的重心放在运动消耗上,其实并不科学,但是,并不是说运动消耗“无能”。如果在摄入小于消耗的基础上,又辅以运动消耗,还怕打不开能量缺口吗?
二、为什么减肥过程中一定要吃主食?
我先来回答一个问题,减肥不吃主食会不会瘦?答案是:会瘦。但是,问题来了,瘦的那一部分是脂肪吗?到底是碳水胖人,还是脂肪胖人?咱们从科学的角度来解释这个问题。
1、碳水致胖有没有道理?
①碳水主要为人体的供能和储能。
这里所说的储能并不是转化为脂肪,人体内有专门储存碳水的“仓库”,但“仓库”大小是有限的,并不能无限制的储存碳水,只有“仓库”存不下时,才会向脂肪转化,这一过程太难太复杂了,而且并不是1g碳水等价转换成1g脂肪,再加上这中间的消耗,就算碳水真的转化成脂肪,也不能跟批发似的转化。
②一克碳水三克水,啥意思?
一克碳水能够留住三克水,假设你体内含碳水500g,被留住的水就有1500g,也就是说,减肥初期,因为没有碳水的摄入,“仓库”就会开仓放碳水,等仓库里的碳水也没有了,身体的水分就留不住了,不吃碳水在减肥初期效果明显,完全是因为水分的流失,脂肪基本上没怎么动。
③胖的源头还在脂肪那里
人体自身可以合成脂肪,也可以从食物中摄入脂肪。自己合成真的很麻烦,消耗大,工序繁杂,费力不讨好。食物中的油变成脂肪就简单多了,相当于懒人版自制巧克力,买来巧克力,化了再冷却,就是自制巧克力。
很多人鼓吹生酮饮食,先不说健不健康,就算你一点碳水也不吃,只吃脂肪,体内的热量达到了,一样是会长胖的。
2、不吃主食会怎么样?
①肉眼可见的变化:皮肤变差,粗糙、暗沉、松弛,发质也跟着变差,甚至脱发。
②记忆力减退,情绪不稳定,易怒易暴躁,失眠。
③口臭。
④对女性来讲,严重的会导致闭经。
最主要的是,谁会长年累月地不吃主食?一旦复食,体重马上就恢复原样,甚至会比原来更重。身体会储存更多的能量。
三、既然主食不可缺少,那主食应该怎么吃?
1、 主食是什么?
从构成上来说就是碳水,这就又说到碳水。碳水有单糖(直接供能)、二糖、低聚糖和多糖(后面的三种糖称为复合糖),但不管是什么糖,进入到身体后都要被分解为单糖,才能提供给人体能量。值得注意的是,复合糖被分解时也是需要消耗能量的。
2、 主食应该怎么吃?
根据上述理论,挑选主食时,食物含的糖越复杂越好,说白了就是多吃原生态的粗粮(比如玉米、红薯等,主要成分为复合糖),少吃加工过的精粮(比如大米、白面等,主要成分为单糖)。
举个例子,假设100克的大米和100g玉米热量都是100大卡,大米主要是单糖,能直接为人体供能,而玉米主要是复合糖,要想为人体供能,就得先分解为单糖,再假设分解过程中消耗人体原有能量10大卡,算下来,玉米实际供能90大卡,大米实实在在100大卡。
而且,精粮所含的糖分主要为单糖,很容易被人体吸收转化,在肠胃中存留的时间短,容易产生饥饿感;粗粮中的复合糖需要被分解,所以粗粮在肠胃中存留的时间长,抗饿!
整篇文章看下来,是不是觉得世界观被颠覆了?其实,现如今为了迎合减肥市场,很多看上去高大上的理论,都经不住科学的敲打!我们要做的就是辨伪存真,不要被高大上的外表所迷惑,树立科学的减肥观,合理饮食配合适当运动,长久地坚持,减肥才能事半功倍。持续关注小编,小编会给你最真实的减肥“情报”!加油!
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