想充分激活背部肌群?你可知后拉和下拉的不同?答案在这里
在背部训练中,我们会接触很多的锻炼动作,其中包括“划船”类的动作、颈前和胸前下拉等,这些动作我们总结起来,无非是后拉和下拉两种动作,那么后拉和下拉有什么不同呢?
后拉这个动作主要依靠肩膀向后伸展,使背部肌群持续处于紧张状态,肩胛骨在背部中间部位靠拢,增强了背部肌肉的刺激的动作,平时我们接触的“划船”类的动作都属于后拉;而下拉是肩膀向上伸展,同时背部肌群向内收紧,使肩胛骨也向背部中央相碰的动作,提高背部肌肉受刺激的程度,例如:颈前下拉和胸前下拉这些动作,都归为下拉动作范畴。
有的健友说在后拉和下拉的锻炼中,背部肌肉的感觉没有,这是因为我们在做完全程动作的前提下,肩胛骨没有向后或者向上伸展,导致肩膀和手臂发力过多,出现了代偿发力的情况,减弱了背部肌肉的发力,所以我们要把握住这两个动作的幅度,在整个动作的过程中,我们不要让臀部、双臂以及肩膀参与太多,把自己的注意力集中在中背部和上背部,使背部肌群最大限度地收缩,起到很好的锻炼效果。
下面我们以后拉和下拉两个动作为例,更好感受它们带给背部肌群的不同刺激。
后拉动作分享
1、绳索划船
身体保持正直,双脚踩住前方的踏板上,双腿稍微弯曲,双手握住拉力器的手柄,双臂向前伸直,收紧核心肌群并且挺胸抬头。
运动时收紧背部肌群,使肩胛骨向后伸展,双手拉住重量向腹部运动,当到达肚脐以上部位的时候,顶峰收缩1秒,使肩胛骨向后伸展的幅度增大,并且向背部中央靠拢,背部肌群的收缩范围随着增大,然后在背部肌肉力量的控制下,缓慢伸直双臂,使重量回到起点,重复动作,建议训练强度做3-4组,每组做8-10次。
在整个动作的过程中,要保持脊椎处于中立位置上,动作的速度控制在慢速上,保持膝关节弯曲,减轻重量对膝盖带来的运动冲击力,以此来维持身体的稳定。
2、V型把手下拉
训练者坐在下拉滑轮机的前面,面对滑轮机,双手握住V型把手,调整好重量,双臂向上伸直拉住V型把手,身体保持正直,收紧核心肌群。
运动时收紧背部肌群,使肩膀向上伸展,双手向下拉动重量,身体上半身稍微向后倾斜,当双手拉动重量到最低点时,保持动作1秒,然后慢慢将重量放回到起点,重复动作的进行,训练强度建议3-4组,每组做10-15次。
整个动作的过程使背部肌肉作为发力点,将重量拉起并有控制地降落,不要出现手臂代偿发力的情况,当重量下降的时候不要出现耸肩,这样也会减弱背部的发力,保持身体的稳定,用背部的发力控制重量回到原来位置,不要速度过快也不要完全放松,这样会使肩关节和手腕出现受伤的现象。
健友们可以通过以上两个动作进行练习,从中感知后拉和下拉带给背部肌肉的不同感觉,虽然这两个动作有所不同,但是对于背部肌肉的刺激都是非常有效的。喜欢练背的小伙伴们,可以用后拉和下拉进行背部肌肉的打造,使自己早日拥有宽厚的背肌。
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