在硬拉训练中,如何避免弓背?教你2招,不再为腰背损伤烦恼
在力量训练中,深蹲、硬拉和卧推被健友们称为三大“黄金动作”,往往有效果的动作,掌握起来比较困难一些,前几天就有健友给我留言,说自己做硬拉动作时,第二天出现了下背不适的情况,说实在的,像这位健友的问题,在硬拉训练中是比较普遍存在的,况且随着健身的深入,有更多的健友出现了这种情况,针对以上问题,我们就要反思问题出在哪里?经过实践证明,大多数人都存在“弓背”的情况。
这种情况大多出现在初学者身上,因为他们掌握动作技巧不熟练,明知自己的动作有错误,却不知该如何调整,况且现在的教练指导不到位,单纯提醒在硬拉训练中不要“弓背”,但具体如何去做没有现场演练给学员们,导致犯规的健身人群,越来越多。
如何避免弓背?
招数一:收紧背阔肌
在做硬拉动作的时候,经常将肩胛骨向后收缩,自认为这样可以收紧背阔肌,这样实际上是错误的一种做法。
正确的做法是:当我们拉起杠铃的时候,首先要保持挺胸并且保持肩胛骨下沉,让斜方肌向背部的中间靠拢,或者想象在腋窝处夹两个橙子,背阔肌收缩时,想把它夹碎,这样背阔肌就会被收紧了。
其次我们在训练中,加强背阔肌收紧练习,用自己的双手尝试做掰弯杠铃杠的动作练习,找到背阔肌收紧的感觉,大家不要以为真的掰弯杠铃杆,我们是靠意念和模拟动作,找到背阔肌收紧的感觉,当感觉越来越强烈了,实际操作中,就会有一个手腕内旋的动作,背阔肌自然而然地被收紧了。
招数二:正确区分硬拉中的腿发力和腰背发力
在训练中,健友们经常会把背部作为主要发力点,使大部分的重量压在背部,当我们的重量增加的情况下,背部承受的压力越来越大,导致脊椎出现严重的弯曲,这样长时间的训练,就会使腰椎受到损伤和酸痛。
正确的做法是:要让腿部最为主要的发力点,而背部只是一个稳定运动的支撑点,重心要落在腿上,这样才能更好地使腿部在没有后顾之忧的情况下,最大限度收缩和拉伸,背部的稳定不仅给运动带来安全,同时也使脊椎处于中立位,降低了腰椎受伤的程度。
硬拉的正确做法
身体保持正直,挺胸使肩胛骨下沉稳住肩膀,双脚之间的距离根据训练者的需要,可以采用窄距或者宽距,双手持铃的距离可以在膝盖外侧也可以在膝盖内侧,背部保持绷紧笔直。
运动时,收缩核心肌群,腿部肌群的发力作用下,使身体向前倾斜,向外伸展髋部使双膝稍微弯曲,杠铃贴着身体向下降落,当杠铃片底端和地面相碰的时候(罗马尼亚硬拉杠铃到膝盖以下),保持动作1秒,然后腿部肌肉收紧发力,背部肌肉绷直,将杠铃提起回到起点,一次动作圆满完成。
这个动作我们制定的训练计划,建议朋友们每周进行1-2次的训练,训练强度先做3-4组的练习,每组持续做10次,当重量提升的时候,降低组数或者次数,达到锻炼的效果。
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