站姿单臂哑铃推举,虽是旧式经典动作,但练肩超有效!
推举是锻炼肩部的经典动作,只要你是一个肩部关节健康,肌肉健全的人,这个动作会很容易被大家接受。它主要针对我们三角肌前束和中束的锻炼,在正确动作的前提下,会使这两块肌肉受到不同程度的刺激,也就是说肩部推举对于肩部肌肉有很好的强化作用,使我们的肩膀被练宽、练大。
它有两种锻炼形式,一种是站姿推举,另一种是坐姿推举,在训练中健友们经常使用这两种模式进行锻炼,但是在训练中总会出现单边力量不足的情况,例如肩膀左右不对称、肌肉块出现厚薄情况等等,这就需要改变我们常态的双臂哑铃推举动作,换成针对一边肩膀的哑铃推举训练,它能很好地弥补单边不足的情况。
随着健身运动的深入,在单边填缺的训练上,有很多新颖的变式,吸引了大众的眼球,使我们渐渐把传统的动作抛在脑后,使用率相对其它动作来说是低的,其中站姿单臂哑铃推举就是一个旧式的经典动作。
这个动作不仅能够弥补单边的短板训练效果,同时随着哑铃的垂直向上或者向下运动,会使肌肉力量得到提高,它会在过程中提高你身体的稳定性,增强脚踝、膝盖、髋部以及躯干各部位的协调力,但是最让人伤心的是,这个动作存在着爆发力,对于肩部的稳定性和灵活性要求比较高,在负重量方面有一定的局限,除非你是专业的健美运动员或者资深的教练,普通的人练习时建议还是使用轻重量训练。
以下对于这个动作我们进行分析,让大家更好地了解它,虽然是旧式动作,它的效果非常不一般。
动作开始前的姿势准备
身体自然站立,双脚之间的距离与肩部同宽,单边臂屈肘握铃在同侧的肩部(提醒小伙伴的是,哑铃从地上被举到肩部的时候,手腕要有一个高处翻转的动作),单边手掌心朝内,另一只手臂可以自然垂在体侧,也可以伸直放在同侧,以保证身体的平衡,不要让身体出现向一侧倾斜的现象。
动作过程
运动开始时,使髋部、膝部稍微弯曲同时收紧核心肌群,屈髋屈膝快速度做下蹲(幅度保持四分之一),然后迅速向上蹲起,接着这个力量,将哑铃向上快速推起,单边臂几乎打直(肘关节不要锁死),手臂和肩膀不能出现摇晃,保持举直的动作2秒,然后缓慢降下哑铃,使单边臂屈肘回到起点。
动作过程中应掌握的技巧
1、整个运动过程要保持核心肌群的稳定,脊椎在原始的生理位置上(中立位),不能出现关节超伸的情况。
2、哑铃向上运动的时候要呼气,降落的时候要吸气。
3、这个过程保持身体的稳定,不能出现单边臂和身体摇晃的现象,避免出现借力情况。
4、训练者的注意力集中在目标肌肉的收缩刺激上,这样效果会更加明显。
建议训练强度:初学者建议这个动作做6-10次,持续做2组,中间休息1-2分钟,然后继续练习。老手建议动作的强度保持在10-15组,持续做3组,中间休息时间60-90秒。
为了稳定身体的平衡,在进行锻炼之前,我们可以采用坐姿,这样会使身体更加稳定,使注意力更集中在目标肌肉的锻炼上,降低了借力的情况,提高了锻炼效果。
如何才能够更高效的健身?掌握这2点,会对你很有帮助
在我们一些朋友看来,可能会认为健身训练是一件比较简单的事情,会认为只要自己能够坚持去进行健身训练,就能够获得较好的训练效果,就能够让自己练出较好的身材,对于这样的一种观念,小编我想和大家说的,那就是如果我们能够坚持进行健身训练的话,的确能够对我们练出好身材有所帮助。但是,如果我们想要通过健身训练,去获得一个更好的训练效果,从而让自己能够更好且更快的把身材练好的话。全球健身女主2023-09-08 07:06:480000有效的深蹲是这样做的!4个你要懂的关键点,让你蹲的更有效果
可以毫不夸张的说,深蹲是最好的腿部训练之一,但是要做对这个动作,有很多你需要注意的地方,如果你忽略了这些地方的话,不仅练了没效果,甚至可能会对你造成伤害,那么有效的深蹲是这样做的!有4个你要懂的关键点!①身体姿势先从正确的身体姿势开始说起,有许多关于深蹲危害的谣言,如果你想要保护好你的关节,避免关节接触面的磨损,就要保持好身体下蹲时的协调,要注意不要蹲到最低点,因为膝关节的屈伸毕竟是有限的。全球健身女主2023-10-27 05:59:160000不堪回事的肌肉岁月,8张黑白健身照,把记忆拉回那个时代
不堪回事的肌肉岁月,8张黑白健身照,把记忆拉回那个时代!肌肉巨兽人的模样大概就是这个样子,强悍威猛的麒麟臂,饱满宽大的胸肌,厚实强悍的倒三角,正是因为一身威猛的肌肉身材,将其头部凸显的如此小!全球健身女主2023-10-06 18:27:4800003个训练动作,帮你摆脱丑陋的蝴蝶臂,收获纤细手臂
随着气温的上升,春天来了,夏天也将会到来!在夏天穿上吊带裙,相信是很多爱美女生的不二选择。吊带裙不仅可以防暑降温,还可以将自己纤细修长的四肢展现出来,给人一种清爽舒适的感觉。经过长时间的健身,终于将腰部和腿部练得比较满意,却发现自己的手臂格外粗壮,与身体的其他部位极不协调,特别是在穿上吊带装之后,更是将丑陋的手臂肌肉完全显现出来,让人非常尴尬。全球健身女主2023-07-15 17:29:170000谁说健身一定要到健身房,在家照样能练得羡煞旁人的好身材
健身房对很多忙碌地上班族,学生党以及一些没有钱不富裕的人而言是一个奢侈的地方。许多人想要减肥或者塑型会觉得没有时间,条件,也没有专业人士的指导。这的确是一个令人烦恼的事情。可是那又如何呢?兵来将挡水来土掩,不去健身房也有不去健身房的练法。一:跑步机:全球健身女主2023-10-18 07:58:190000