如何使颈后下拉效果更明显?抓住这2点,提高训练效果
颈后下拉是锻炼背部的经典动作,它可以辅助训练者打造宽背,完美背部必不可少的动作,在锻炼中主要针对的目标肌肉是背阔肌、斜方肌下部、菱形肌,但是训练者对于它的欢迎度远远少于颈前下拉,同时练背的好动作,为什么会产生这样大的不同待遇?
这是因为在做颈后下拉的时候,训练者的头部前引和肩部外旋幅度过大,导致颈椎和肩关节的压力增大,在肩关节不稳定的前提下,造成颈椎处的神经和动脉,受到很强的压迫,提高了颈椎和肩部受伤的风险。
所以在做颈后下拉的时候,只有从以下两点出发,才能最大发挥这个动作的效果,帮助训练者早日练成宽背。
第一点:做好动作训练前的热身
1、直臂肩绕环练习
双脚分开,前腿稍微屈膝,后腿伸直,上半身稍微前倾,双臂向前伸直,保持身体的稳定,右臂由前向后贴紧大腿画圈,当回到双臂伸直时,换右臂做肩环绕练习,训练时间保持2分钟。
2、招财猫式肩部练习
身体自然站立,挺胸抬头,保持身体稳定,双臂屈肘使上臂和躯干垂直,前臂和上臂垂直,向内旋转肩部,使前臂向下运动,拳头向下,最低点保持动作2秒,然后使肩部外展,向上举起前臂,动作速度要慢,重复练习3分钟。
第二点:掌握颈后下拉的训练技巧
注意肘部的位置
做颈后下拉的时候,许多的训练者会忽略双肘的位置,经常使双肘向后的幅度过大,这样不仅没有利用到肩外旋的力量,同时还会使肩关节的前侧部位受到很大的压力,造成锻炼损伤。
正确的做法:使肘关节向前推出,保证肘尖垂直地面,最大限度收紧背阔肌。
注意动作的幅度
这个动作不同于其他的下拉动作,需要把重量拉到最底端,这样才能持续肌肉的张力,而颈后下拉在还原的过程中,如果双臂完全伸直,就会使肩部出现耸肩的情况,会出现代偿发力现象。
正确的做法:双臂不要完全伸直,保持肩胛骨内收和下压,还原到全距离的四分之三就可以了。
根据以上的要求,大家一起来操练颈后下拉的标准动作
目标锻炼肌肉:背阔肌、菱形肌、斜方肌下部
准备姿势:身体面向拉力器坐下,双腿放在海绵固定轴下,双手握住直杠,保持宽距,背部保持直立,身体上半身稍微前倾。
动作过程:收缩背阔肌,使重量向下拉动,肘关节垂直地面,最低点保持动作2秒,然后缓慢将重量还原到四分之三的位置,重复动作。
注意事项
▪ 保持身体的稳定,注意头部和肩部的位置,不要出现牵引或者耸肩的情况。
▪ 双肘向前推出,保持肘关节和地面垂直。
▪ 注意力集中在背部的发力上,手臂不要锁死。
当健友们看到这篇文章以后,不要再害怕颈后下拉给带来的伤害,只要掌握好以上两点,就能安全高效地做此动作了,训练强度训练者可以根据实际情况,量力而行,不要使自己处于运动损伤的环境中。
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