蹲的越重越好?这里有全面的解释,告诉你是否蹲的越重腿越强
在深蹲的锻炼中,有很多的练腿小伙伴们存在着认知的误区。“深蹲动作负重越大,对腿的刺激越强,效果越好”,真的是这样吗?这里会给各位做出全面的说明,让大家知道不是蹲的越重,越对练腿有帮助。
每个想要增肌的健身者都清楚知道,肌肉的生长离不开饮食、运动和休息,其中运动中的大重量,可以刺激肌肉的生长,但是实践证明,重量10RM不是每个人所承受得住的,相反会给肌肉带来损伤,阻碍了肌肉的生长,想要练腿效果明显,就要采取正确的练腿方法。
大家都知道练腿很难,如果训练者把注意力集中到负重量上,而忽视对腿部的关注,这样会使练腿的时间延长,训练者慢慢就会失去信心,最后放弃这项锻炼。
那如何用深蹲正确练腿?
掌握深蹲练腿的正确姿势
有的小伙伴能够大重量练深蹲,但是姿势常常出现错误,造成身体的受伤,影响了练腿的进度,所以掌握深蹲练腿的姿势非常重要。
▪ 脚距保持与肩同宽或比肩略窄
在训练中建议朋友们把注意力集中在与肩同宽或比肩略窄的脚位上,这样才能更好的孤立大腿股四头肌,使它最大化地收缩,相对它来说,大腿内侧的发力就会稍弱,这样腿部肌肉增长得更加明显。
▪ 深蹲要做全程不要做半程
建议做完全程深蹲,这样会募集更多的肌群,承担一部分重量,减轻了关节的压力,避免了关节在运动中受到伤害,更多的肌群受到刺激,这就证明有更多的肌肉得到生长,这样就会整体提高大腿的肌肉,最佳的深蹲幅度是贴到小腿
▪ 保持挺胸,脊椎处于中立位
在做深蹲的时候,最好保持脊椎处于中立位,这样才能保证身体的稳定,双腿最大范围参与刺激,更好的锻炼双腿肌肉,所以想提高腿部的力量,身体就要挺直下蹲。
▪ 先屈髋再屈膝
利用髋部屈曲,可以减少膝关节的压力,这样在负重量下,不会造成膝盖的损伤,所以在身体下蹲的时候,先进行屈髋然后再屈曲膝盖。
掌握科学的深蹲训练次数、组数、频率
次数
如果选择的重量高于负重60%,建议训练强度就是每组完成6-12次,这样才能增长肌肉,这样才能保证顺利地完成自己的训练计划。
组数
这点要从训练者自身的素质考虑,建议每周进行12-20组的自由重量腿部练习,效果是非常好的,把这些组数分成两次来练。
频率
每周进行两次的训练,能够最大化地促进腿部肌肉的增长。
掌握深蹲锻炼中的动作形式
自重深蹲(双腿练习) 训练强度做5组,每组做15-20次
负重深蹲(双腿练习) 训练强度做3组,每组做6-12次
负重箭步深蹲(单边练习) 训练强度做3-4组,每组做6-12次。
总之想要练成强壮的双腿,负重量是促进锻炼的一方面,还需要正确的姿势和训练组数、次数、频率的辅助,这样才能提高锻炼效果,希望以上的诠释能够给朋友们带来帮助,但是任何锻炼要持之以恒,不怕辛苦才能有好的收获。
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