臀部又扁又宽?学会这几招,让你拥有完美翘臀
随着现代社会生活的快速发展,生活的满足,使我们开始越来越注重身材、健康的管理,我相信很多女性都非常渴望s型的身材曲线,但是由于现代社会生活学习工作的需求,我们常常在办公桌前常坐不起,久坐不动,并且由于工作繁忙,即使抽出时间对身体进行了一些健身训练,常常也不会对臀部进行针对性训练,这就导致我们的臀部变得松垮,扁宽,出现了一些假胯宽等一些是我们的臀部变得丑丑的问题,虽然不想看见这种身材,但又无可奈何,只能被迫接受。
除了看起来丑丑的不好看之外,臀部由于没有接受规律性的训练,导致力量薄弱,会导致我们在做抬东西这些需要很强力量的动作时,会伤及我们膝盖、腰部。现在大家都大概知道臀部训练的重要性了吧。
下面我来给大家介绍一套训练臀部的动作,一起动起来吧!
动作一:自重背部伸展
髋部紧紧贴住垫子,调整垫子,使自己髋部与垫子最高的地方位于同一高度。髋部不动,上半身向下俯身弯曲,脚趾外展,双臂自然摆放,下巴紧张内敛,后背弯曲成弓状,上背部和髋部同时内收朝着垫子的方向。臀部肌肉紧张收缩。然后向相反方向继续重复这个动作。
动作二:坐姿弹力带髋外展
使用一个迷你弹力带套,将其套住我们的膝盖附近,借助一个箱子或椅子,坐在上面。双脚自然放在地上,双脚开立与肩同宽。挺胸,上半身向身体前方伸,膝盖向外张开,双脚跟着膝盖移动。恢复初始姿势。重复。
动作三:杠铃臀部冲刺
坐在垫子或者直接坐在地上,双腿自然方在身体前方,借助一个椅子,上半身向后仰靠在椅子上,利用杠铃(尽量使用一个带有软垫的),将杠铃放在腿上来回滚动,杠铃先放在髋部。双脚自然开略宽于髋部,利用脚后跟的力量,是膝盖弯曲90度,肩部与椅子边沿同高。双手握住杠铃,放在髋部,深吸一口气,利用自己核心部位的力量,将杠铃向上举起。臀部肌肉处于紧张状态。慢慢将杠铃向下放在地面。呼气。重复。
前三个动作结束后,休息一分钟,然后我们开始下面这组动作。
动作四:自重跪式提
俯卧,双臂,支撑地面,双臂垂直地面,双膝触地,支撑身体,大腿垂直地面,单腿向后抬起,努力抬到自己极限,此时我们的膝关节仍保持起始状态,当腿抬到最高处的时候保证臀部的紧张状态。将抬起的腿慢慢收回回到起始位置,然后换腿,重复。
动作五:消防栓式侧踢腿
俯卧,双手双膝支撑地面,与地面垂直,成跪姿,单腿向身体一侧外展,外展的过程中保证膝关节的状态与起始姿势相同,抬到极限位置时,维持几秒,然后慢慢将外展的那条腿收回到起始位置,换腿,重复这个动作。
动作六:杠铃臀桥
坐在垫子上,将两条腿在自己身体前方伸直,使用一个带有软垫的杠铃放在自己的腿上来回滚动。仰卧,将杠铃放在自己髋部位置,双脚开立略微比自己髋部宽,使用脚后跟的力量使自己的膝盖弯曲成90度,双手抓握住放在髋部的杠铃,缓缓将杠铃举起,使用脚后跟的力量,使自己的髋部展开。并收紧臀部。慢慢收回手臂将杠铃放在地面上。
如果真的想针对臀部进行训练,一定要进行规律的臀部训练,偶尔一次或者想起来训练一次的方法并不能达到效果,因此,针对臀部训练,我们应该控制饮食,加强有氧训练,并开始循环性的臀部肌肉训练,还要坚持下去哦!
简单的4个动作,让你拥有迷人翘臀
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