臀腿训练动作做起来,紧致你的双腿,还能提臀瘦腰
在进行塑形或者是减脂的过程当中,我们第一步应该先明白自己的体脂率处在一种什么样的状况,还有我们参与塑形或者减脂的目标是怎样的。因为首先定准目标和方向,就不会让我们在进行的过程当中偏离初衷。如果你的体脂率现在处于比较高的情况之下,那么应该做的就是先减脂。如果你的体脂率本身就不高,比较低的情况下就可以进行塑形训练了。
大家都知道,对于减脂来说,最有效的办法一方面是在营养均衡的前提下进行饮食的控制,另一方面就是要进行相应的运动。当然有些人会说,如果只是想让体重下降,那么只需要控制饮食就好了,控制住饮食,体重就会明显的下降,这个是有亲身经历的。确实如此,但是如果只是依靠控制饮食,体重会下降,也会让肌肉也有一定比例的流失。话又说回来,我们减脂目标是让体脂率下降,所以我们就不能够让肌肉流失,减少脂肪的前提下,最大程度的保留肌肉。
那么,如果想在减脂进行中,还能够保留住肌肉不流失,我们最需要做的就是运动的时候加入力量训练的板块。如果有能力,有条件的,最好是做到让力量训练和有氧运动共同进行。力量训练能够让肌肉在一定程度上增长,而如果有氧运动加入力量训练,就可以让脂肪直接燃烧,这样既增加肌肉含量,又燃烧了脂肪,想要塑形,就要进行力量训练。
说到力量训练,它的方式和方法是很多样的,最简单的就是利用小器械或者是徒手的运动。因为这样说来,就不会受到场地和时间的限制,随时随地可以进行。我们应该从整体出发,然后再针对性的训练身体的部分肌群。从整体出发,是因为想让肌肉能够平衡协调的生长,针对性的训练是指针对自己相对薄弱部位进行锻炼,让其不影响整体的发展。
如果从女性方面来看,讲到塑形无非就是腿部,臀部和腰部这几个部位最为主要。因为想要让自己的身材曲线更加完美,看起来更有型,最需要注重的是腰和臀的比例,臀和腿的比例这两部分。所以针对于腰,臀和腿这几个部位,我们接下来会推荐几个动作,在这几个动作当中,可以同时锻炼到这几个部位。
动作一:动态平板支撑
动态平板支撑是针对核心肌群和腹横肌进行训练的动作。准备瑜伽垫,趴在上面,双臂弯曲,小臂触地。双腿蹬直,分开距离,脚尖着地。身体保持平衡,然后轮流把双臂撑起,用手掌着地,手臂伸直。再轮流把手臂还原到小臂触地的姿势。
动作二:平板转体
平板转体是针对核心和侧腹部进行训练的动作。依然是准备瑜伽垫,趴在上方,双臂弯曲,小臂着地,与平板支撑姿势不同的是,两只小臂相互靠近,互相平行,双腿依然蹬直触地。身体其他部位保持平稳,分别向左侧转体的同时,向上方伸直手臂垂直地面,向右侧转体的同时,右臂向上方伸直,垂直地面,双臂轮流交换进行。
动作三:高抬腿
高抬腿锻炼的是腹部和腿部的位置。双腿分开,伸直站立,双臂弯曲,置于腰部两侧。腰背挺直,腹部收紧。左腿和右腿轮流向上做提膝运动,提膝的时候让大腿平行地面。双腿持续连贯进行。
动作四:高脚杯深蹲
高脚杯深蹲需要用到一只哑铃,将哑铃用双手抱住置于胸前。双腿分开,直立站立,腰背挺直,腹部收紧。身体下蹲,让大腿平行地面,哑铃随着身体下移而下移。稍稍保持,恢复到开始的姿势。
以上动作简单易学,每个做15次,单边动作要每边完成15次,每次做3组。运动结束,不能立刻停止,需做拉伸。如果体脂率偏高,还要,结合控制饮食,最好能够再结合做有氧运动,之后就是做我们这4个动作,就能够帮你紧致双腿,还能提臀瘦腰。
安全锻炼第一位,做好这几个细节,再也不怕受伤
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