5个虐腹药球动作,帮你紧致小腹减掉赘肉,练出结实的腹肌
药球是一种重力球,它能很好的辅助训练者达到锻炼目标,它的变化形式很多,除了加强核心力量以外,也能提高肌肉的耐力、爆发力,使关节和韧带组织更有协调性,整体提高身体的运动水平,不分年龄限制,属于老少皆宜的一种健身器械。
它的优点具体表现在,药球能够融入各种健身活动,给枯燥的健身运动带来乐趣,今天我们就让药球融入减腹的运动中,让更多的妹子体验它虐腹的感觉,帮它紧致小腹减掉赘肉,更好的达到减脂平腹的目的。
在减腹问题上,有些人存在着很大的误区,腹肌是瘦出来的、腹肌是饿出来的、腹肌不需要练习,人只要瘦了腹肌就会显露出来等等,从体脂率的角度上来看,这种说法是正确的,在体脂率降低的情况下,腹肌就会呈现出来,但是往往忽略了腹肌的塑形,这需要有针对性的锻炼,下面就请让我们感受腹肌的刺激。
动作一:药球交替踢腿
▪ 身体坐在踏板上,双腿伸直,双脚离地和踏板高度一样,上半身向后倾斜,双臂屈肘抱球在胸前
▪ 保持身体的稳定,收紧腹肌,双腿交替向上抬腿,双臂姿势不变。
▪ 持续动作左右各做20次,身体放松还原,休息10秒,继续进行锻炼。
▪ 整个动作过程,收紧背部、臀部和腹部肌肉,最大化收缩腹肌。
动作二:仰卧交替踢球
▪ 身体仰卧在地面上,双臂向上伸直,双臂垂直地面,双脚向下伸直,保持肩胛骨下沉,身体臀部以上部位紧贴在地面上。
▪ 收紧腹部和臀部肌肉,使双腿交替向上举腿,用脚尖去碰药球,双臂姿势不变。
▪ 这个动作左右腿各踢20次,身体放松还原,休息10秒,重复动作。
▪ 整个动作,要保持臀部以上的部位稳定,双臂不要出现摇晃,踢腿时保持全身肌肉的收紧。
动作三:药球支撑登山
▪ 身体呈俯卧撑姿势,双臂伸直按住药球,双腿向下伸直,前脚掌着地,保持身体后侧肌群的稳定。
▪ 收紧腹部肌肉,稳定核心肌群,使双腿屈膝交替向前提膝,双臂绷紧直臂支撑在药球上
▪ 左右各提膝20次,然后身体放松还原,休息10秒,重复。
▪ 这个动作需要注意的是药球固定在地面上,保持身体的稳定,双臂始终保持身体的稳定。
动作四:药球反向支撑
▪ 身体仰卧,双臂支撑在药球上,双臂稍微屈肘,双腿向前伸直,双脚的脚后跟着地。
▪ 收紧核心,收缩腹部和臀部的肌肉,调整好呼吸。
▪ 保持这个姿势30秒,当身体有下沉的感觉时,放松身体还原,休息10秒,然后重复。
▪ 建议做2-3组,每组放松时间10秒。
动作五:俄式转体 卷腹
▪ 臀部坐在踏板的中间部位,双腿屈膝双脚离地,双臂屈肘抱球在小腹部,保持上臂和前臂垂直。
▪ 保持身体的稳定,收紧核心肌群,先依次左右转体,然后再做一次卷腹,持续循环做15次。
▪ 然后放松身体,休息10秒,重复。
▪ 这个动作主要保持身体的稳定,最大化的收缩腹直肌和腹斜肌。
总之以上5个动作,都是锻炼腹肌的基础动作,如果有药球辅助,会使锻炼效果更有效,每天进行30分钟的练习,不久腹部的赘肉会被减掉,腹肌也会练得更加紧致明显。
先有氧运动还是先无氧运动?这样锻炼,会有不一样的效果
导语:大多数人都知道,运动分为两大类,分别是有氧运动和无氧运动,而对于这两种运动,很多人都会纠结先做无氧运动,还是先做有氧运动。其实,这需要根据锻炼的目的来决定。运动不要盲目,应该选择适合自己的一项运动,只有找对了运动方式,才能起到锻炼效果。下面,小编给大家详细介绍下这两种运动。全球健身女主2023-06-22 22:56:100000如何消除大腿的肉?3招瘦腿,大象腿秒变修长美腿
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