4个动作,帮你提高腿力,减少膝盖压力,让你的锻炼既有效又安全
在锻炼中,经常会出现膝盖受伤的情况,给很多的健友带来烦恼。如何保护我们的膝盖?这也是很多朋友探寻的问题,俗话说,治标要治本,要从根源上解决这个问题,想要降低膝盖受伤的风险,就要改变肌肉发力的模式,分担膝关节一部分压力,减轻膝关节的运动冲击力,这样才能更好的保护膝盖。
编辑
分析膝关节受伤的原因
1、股四头肌过度紧张,使身体更愿意让股四头肌进行活动,这样无形造成膝关节的压力增大,磨损度增强导致受伤。
2、平时人们上楼梯或者不良体态,造成身体前倾的习惯,这种情况下,会使更多的压力作用到膝关节处,使膝关节周边的肌肉处于紧张的环境中,长期锻炼,就会给膝盖带来损伤。
编辑
3、后侧肌群力量比较薄弱,使前侧的肌群的压力增强,这也会造成膝关节的损伤。
分析肌肉做功多少对关节的影响
大家都很清楚,我们不管做什么运动,关节和附着肌肉紧密配合,才能完成动作,每块肌肉和关节的做功也会存在着差异,例如上面说的股四头肌紧张,这说明它做功比较多,神经感知就强,而后侧肌群(臀肌和腘绳肌)做功比较少,这样就会出现前后肌肉失衡的情况,给关节造成的影响可想而知。
编辑
综上所述,想要更好的保护膝关节,就要增强臀部和腘绳肌的肌力,使它们的肌肉力量和股四头肌保持平衡,下面推荐几个练腘绳肌和臀肌的动作,抓紧时间操练起来。
我们首先放松股四头肌,使臀肌和后侧肌群的锻炼更加有效果。
拉伸动作一:站姿后抬腿拉伸 每组保持20秒,共做3组
编辑
拉伸动作二:侧卧抬腿拉伸 每组保持20秒,共做3组
编辑
臀肌锻炼动作
杠铃臀冲(3*15)
编辑
▪ 仰卧,上背部置于凳子上,下背部悬空,双腿屈膝全脚掌着地
▪ 双脚与肩部同宽,臀部下沉不要接触地面
▪ 杠铃处于髋部,双手扶住杠铃保持稳定
▪ 向上挺直臀部,上半身和大腿在同一条直线上
▪ 保持动作几秒,然后慢慢降下臀部,还原
臀部冲击(单侧3*15)
编辑
▪ 身体跪姿,双臂屈肘在前侧的臂板上,一条腿跪姿,另一条屈膝,使全脚掌踏在踏板上,双腿的大腿和小腿互相垂直
▪ 保持上半身稳定,慢慢向后方推起重量
▪ 当腿部伸直(膝关节不要锁死),停留动作几秒,最大化收缩臀肌
▪ 然后控制重量的速度,慢慢还原
腘绳肌锻炼动作
哑铃直腿硬拉(3*12)
编辑
▪ 挺胸抬头,背部笔直,双臂垂于两侧,双手握住哑铃,手掌心相对,脚距与髋部同宽
▪ 收紧腰背部肌肉,俯身膝盖完全伸直,臀部收缩后撅,保持背部的挺直
▪ 哑铃沿着双腿向下降落哑铃,吸气最底端,保持几秒钟
▪ 最大限度收缩和拉伸腘绳肌,然后回到起点,重复
俯卧腿弯举(3*10)
编辑
▪ 身体俯卧,双腿伸直(膝关节稍微弯曲),双手紧握住凳子两侧的把手,脚尖朝前
▪ 收紧腹部肌肉,大腿腘绳肌发力,使小腿向上举起重量,膝盖以上部位紧贴在器械上
▪ 当小腿垂直地面时,保持动作几秒,最大限度收缩腘绳肌
▪ 然后控制重量,使双腿回到起点,重复动作
夏天到了,没有粗壮的手臂,拿什么展现自己的男友力
在夏天这么一个季节,不仅仅是广大女孩子们秀出大长腿的时候,更是许多壮实的男性朋友们秀出自己粗壮手臂的时候。所以说,对于我们很多的男性朋友们来说,在夏天这么一个季节,要想让自己更加有魅力,让自己的身材看起来更加的棒,看起来更加的壮实,拥有一个粗壮的手臂是非常重要的。话说到这里,也许就有很多的男性朋友会问了,我们该如何拥有粗壮的手臂呢?要通过怎么样的训练,才能够拥有呢?全球健身女主2023-10-15 07:27:480000还在羡慕别人的腹肌?快来看看这些,帮你打造完美腹肌
导语:拥有腹肌是每个男生的梦想,因为腹肌可以散发出成熟的魅力,也可以吸引众多女生的眼光。“腹肌都是锻炼出来的”,这句话一点都没错,想要拥有让别人羡慕的完美腹肌,必须通过锻炼、合理饮食,才能达到理想效果。但是很多人不知道腹肌怎么练,今天就来教你怎么练习腹肌。一、增肌减脂1、有氧运动和力量训练全球健身女主2023-05-31 21:48:230000如何练出六块腹肌?别日常羡慕别人了,这就让你帅出一个新高度
对于我们很多的朋友来说,特别是对于很多的健身男士而言,在进行健身训练的过程中,应该都会有着这样的一个健身目标,那就是想要练出自己的六块腹肌,因为如果自己能够练出六块腹肌的话,那么自己的身材就会变得很好,自己的整体就会变得很帅,那么我们该如何才能够练出自己的六块腹肌呢?别日常羡慕别人了,这就让你帅出一个新高度!快来看看吧!全球健身女主2023-10-25 22:29:200000游泳也能快速减脂?给你几个技巧,快来了解一下
导语:夏天到了,在炎炎夏日有许多想减脂的伙伴们不想通过跑步去减脂,因为跑步实在是太热了。于是有很多人开始转向战场,开始向泳池进军,因为游泳也是快速减脂的好办法。那么如何才能快速减脂呢?下面我教大家几个技巧,大家快来了解一下吧。1、游泳时机要恰当全球健身女主2023-05-27 06:13:500000练臂不可忽视肱三头肌,4个动作,让你的臂膀健硕无比
对于手臂的要求,男士与女士是不同的,女士更希望自己的手臂线条曲线优美,而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达,代表着男性的力量,电视剧里我们也经常看到,当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量,一般都会举起手臂,炫耀自己的锻炼成果,当然,手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌,相对比来说,肱三头肌就收到了不少的冷落。全球健身女主2023-12-07 03:29:100000