腿部皮肤松弛?5个动作,紧致增长腿部肌肉,让你练出好身材
“大腿变细了,为什么腿部的肌肉却很松弛?”,当遇到这种情况的时候,我们就要想办法增进腿部的锻炼,针对性的增强腿部力量锻炼,让腿部变得更加紧致,在高负重的刺激下,促进肌肉的生长,腿部塑形更加美观,整体提高身体的美观感。
为什么减肥后大腿变得松弛?
我们举个生活中的实例说明一下这种现象,当我们双腿充满脂肪的时候,就如吹起的气球,当遇到外来阻力(锻炼)使气球破裂,气体全部跑出,剩下的只是一层胶皮了,腿部也是这样,经过有氧运动后,使腿部皮下脂肪被大量消耗,以前被脂肪撑起的皮肤就会变得松弛。
如何紧致增长腿部的肌肉?
在力量锻炼之前,我们首先要激活腿部的肌肉,提高关节和肌腱的灵活性,提高它们的柔韧性。
热身动作1:弹力带横向走(做2组,每组做10次)
热身动作2:弹力带侧抬腿(做2组,每组做10次)
热身动作3:弹力带后踢腿(做2组,每组做10次)
正规锻炼
杠铃颈后深蹲(做3-4组,每组做6-8次)
▪ 身体站立,双脚略宽于肩部,双臂屈肘握杠在肩胛骨处,保持手肘和背部在同一个平面内,保持挺胸抬头
▪ 收紧核心肌群,股四头肌发力,使身体向下做深蹲动作
▪ 大腿和小腿几乎重叠,保持几秒,感受股四头肌的发力
▪ 然后股四头肌发力控制身体向上的速度,回到起点,重复
杠铃胯下剪蹲(单边做3-4组,每组做8-10次)
▪ 双脚前后分开,脚距2.5倍肩宽,杠铃放在双腿胯下中间,手掌心向后,保持背部的绷直,双膝稍微弯曲
▪ 收紧核心,大腿肌肉发力,使身体做下蹲动作,双臂持铃保持身体的稳定
▪ 最低点保持动作几秒,然后慢慢挺直身体回到起点,重复动作
哑铃箭步蹲(单边做2-3组,每组做12-15次)
▪ 双脚前后分开,脚距2.5倍肩宽,双臂伸直,双手握住哑铃在体侧,挺胸抬头,背部绷紧
▪ 收紧核心肌群,身体向下做下蹲,双臂和身体保持稳定
▪ 当非支撑腿膝盖接触地面的时候,顶峰收缩几秒,最大限度收缩腿部肌肉
▪ 然后挺直身体回到起点,重复动作
史密斯架下深蹲(做3-4组,每组做10-15次)
▪ 身体站姿,双臂屈肘握住杠铃,杠铃位置在肩胛骨处,双腿伸直,双脚并拢
▪ 挺胸抬头,保持背部笔直,脊椎处于中立位
▪ 收紧核心肌群,伸髋屈膝,身体向下做深蹲,上半身保持稳定
▪ 最低点保持动作几秒,最大范围的收缩腿部肌肉
▪ 然后身体直立,还原重复动作
哑铃直腿宽距硬拉 哑铃宽距深蹲(组合做3-4组,组合动作做10-15次)
▪ 身体保持稳定,背部绷直,脊椎处于中立位
▪ 双脚保持宽距,双臂在双腿之间伸直,双手握住哑铃
▪ 动作开始先做一个深蹲动作,然后再做硬拉
▪ 每个动作最低点停留几秒,最大化的拉伸股四头肌和腘绳肌
▪ 然后身体放松,回到起点重复
以上5个动作结束后,不要忘了腿部的拉伸,建议每周进行2次腿部锻炼,每个动作之间休息1-2分钟,组间休息20秒。
42岁的左小青就像是小姑娘,我们要向她学习,努力的健身
左小青可以说是很成功很优秀的一名演员,但是左小青的最初的职业并不是演员而是一名运动员,但是左小青依旧是取得了很多人都没有达到的成就。现在左小青已经是40多岁了拥有一个幸福美满的家庭,但是整个人看上去还是很风光,很年轻。总是给人一种青春无限的感觉,皮肤十分的紧致,一颦一笑都带有着年轻的活力。全球健身女主2023-07-14 23:29:390000跑步腿越跑越粗?注意这几点,轻松解决困扰
导语:现在越来越多爱美的小姐姐为了迷人筷子腿,都加入跑步健身的行列。但是你要知道,方法对了,你练就筷子腿,方法不对,你的腿不仅不会瘦,还会有变胖的可能。反正我们为了瘦腿都要进行跑步训练,为什么根据正确的方法练习呢?小编接下来给大家说说这几个小问题,看看跑步瘦腿的你是否踩雷了,接下来和小编一起来看一看吧!通过本篇文章的学习你将会了解到:1、跑步瘦腿的小误区2、正确跑步瘦腿的方法全球健身女主2023-06-09 04:30:040001训练臀部要注意这几点,锻炼所有肌肉群,才能练出翘臀
导语:我们在减肥的过程当中,往往都想要让自己的身体变得非常的完美,比例变得更好,而对于臀部的训练也是非常重要的,尤其是对于女生来说,训练臀部能够让自己的身材变得非常的紧致,同时完美的s型曲线也会更加的明显。全球健身女主2023-06-05 14:59:43000030岁的张天爱,如今仍像少女,这和健身有很大的关系
张天爱出现在大家的眼前的时候总是会令人所惊艳,不管是在什么样的场合总是可以使他人的目光集中在她身上。张天爱穿衣好看自然是离不开自己的身材,有一双像竹竿筷子一样的长腿和沙漏一样的小蛮腰。张天爱的穿衣可以是清新可爱的样子也可以是非常的性感,身穿牛仔上衣领子上是白色的毛绒,里面的搭配则是黑色和白色的里面衬衣,下身就是简单的黑色的紧身的裤子,总的来说是简单清新并且不失去自己的风味。全球健身女主2023-07-13 05:01:290000羡慕型男吗?为何自己胸肌练不大,这五点你中坑了吗?
导语:随着硬汉、型男、阳光成了男人的代名词后,以往的韩流早已抛之脑后,也许这个男生颜值的确很高,但是女生却找不到任何安全感,慢慢的你也就被排斥出了中心。当你有一身耐看的腱子肉后,你会发现走哪都是焦点,在哪都气场十足,这也是如今更多人假如健身行列的原因!而大家都是在健身房训练,你和别人用同样的时间,人家一个月就有了效果,三个月胸肌就扩大了一圈,给人一种男人的魅力。全球健身女主2023-06-07 14:58:130000