小肚子怎么减?教你一套高效减脂法,消除你的腹部赘肉
许多女孩都有腹部赘肉多的困扰,也许是很多人的一块心病。比如四肢纤细但小腹便便的,稍微有些影响了整体的美,不好看。明明其他部位都好,偏偏就是肚子上赘肉多,这该怎么解决呢?换句话说,小肚子该怎么消除呢?这就是我们的主题,单刀直入的面对它。
众所周知减脂是全身性的,并不存在局部减脂,而局部动作是针对某个身体部位加强训练,使得紧致,这就是目的。下面介绍一些关于紧致腹部,消除小肚腩的干货。
平躺双腿抬起
首先平躺着,双手放于身体的两侧保持住上身不动,将双腿同时缓缓的抬起来,再慢慢的放下去,注意再放的时候不能让脚接触到地面,也就是不能全放下,要距离地面一些距离,然后停留几秒再次抬起放下,20次为一组,做3-4组。
2.卷腹
首先也是平躺,然后屈膝。将你的双脚踩实,双臂向上伸直了,把双手交叉握紧,呼气时候向上,吸气时候落下。保持腰部贴地面。一组做20个,每次做3组,感受到你是用腹部在发力的。
3.反向卷腹举腿
首先你的双臂紧贴地面,双膝微微屈,双脚的脚后跟离地,运用下腹发力来抬起你的双腿,大腿和身体约是呈70度角。10次为一组,每次坚持做3-4组。
4.腹式呼吸
我自己平时就有腹式呼吸的习惯,用鼻子深呼吸吸进你的腹部中,然后腹部再跟着呼吸做运动,一同撑开,收缩。把这个养成习惯,你就会感觉到你的肚子在不知不觉中小了一些。
5.高效燃脂训练:跳绳
跳绳的好处有很多,首先它是一个全身燃脂运动,不仅可以短时间高效率的燃烧热量,还可以有效的加强你的心肺耐力。
分享一些跳绳减脂的训练动作:首先开合跳热身,用你的手臂带动身体一起跳动。以30个为一组,快速做两组。
然后开始一分钟计时跳绳,总共跳5组,第一组和最后一组慢速跳的开头结尾。中间三组在1分钟限时内速度要尽量快,每组跳完后你可以稍作休息10s。
注意跳绳的过程中双脚并拢一致,用手玩的力量挥动绳子,下落的时候前脚掌着地,腹部始终要保持收紧,保持呼吸的频率。
6、深蹲跳
深蹲跳,先作深蹲状态,把你的腰背部都挺直,蹲下后跳起来再做蹲状,再跳。以20个为一组,做2组。
训练时大腿前侧会有很明显的酸胀感,可以有效的减少大腿部位的赘肉。
7、弓箭步式拉伸
前面那个动作做完腿部会酸到不行,所以最后一步我们要好好的拉伸。左腿先跨出一大步并且屈膝,后腿支撑并且伸直开。保持15s后换右腿。两边腿各做两组。
练完以后一定要拉伸你的腹部和腿部,最好还可以花时间好好的按摩一下。
要注意的是核心,力量动作都和核心有关,核心力量是大部分动作的基础,无论你做什么动作的时候,你都可以特地的去留意感知一下你的腹部发力和收腹,保持稳定性。例如我今天练的是胸部,躺在椅子上的时候,挺胸,肩胛骨收紧,腹部收紧,感受全身发力,效果还不赖。
并且你可以在锻炼前适当的补充一点食物,不需要吃太多也不要空腹,可以自己随身携带一根蛋白棒在健身之前补充,可以保持自己不会空腹训练避免带来的身体不适应,也不会吃多不方便运动,饱腹感不错且不撑肚子,且高蛋白质可以减少肌肉的流失以及加强肌肉合成,同时也能让身体的代谢率不会下降,减脂效果较为好。
以上这些动作都是针对腹部的训练,坚持练习搭配健康饮食,一定会有所效果的~
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