如何拉伸才有效?不注意以下4点,你的拉伸可能白做
拉伸在运动中占着重要的位置,人们对拉伸的重视度越来越高,虽然有很多的人进行了拉伸动作,但效果并没有太大的提高,如何拉伸才有效?要从以下4点出发,否则你的拉伸就白做了。
第一点:拉伸时如何呼吸
拉伸运动时的呼吸更好的放松肌肉,预防乳酸的产生,减少锻炼后的肌肉酸疼,促进下次锻炼的积极性,一般在运动我们采用的是腹式呼吸方法,这种呼吸方法简单来说,就是吸气时肚子鼓起来,呼气时肚子完全瘪下去,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,感觉腹腔向内和向上提收,吸气要足要充分。
▪ 注意事项
1)拉伸时身体要放松,呼吸要均匀,不要憋气。
2)拉伸过程中可以做深呼吸,有助于身体将氧气和血液输送给酸疼的肌肉部位。
第二点:拉伸感多强才有效
提到这点,小编在这里要提到一个词“牵拉感”,就是肌肉被拉长的感觉,很多的人照猫画虎,但是效果并不明显,感觉不到牵拉感,正确的方法就是准确找到牵拉的部位,让肌肉对抗收缩。
▪ 注意事项
1)注意牵拉的幅度,如果对抗收缩比较强烈,这样会造成拉伤,拉伸就失去意义,只要有轻度的牵拉感就足够好了。
第三点:拉伸时间如何控制
这点要根据自己的实际情况而定,普通人拉伸时间一般保持在20-30秒,业余运动爱好者需要在几分钟和十几分钟完成整个拉伸,而专业的运动员时间会更长。
▪ 注意事项
1)拉伸的时间,没有太多的局限,重点要放在自己的实际情况上。
第四点:如何正确拉伸
▪ 运动前,进行动态拉伸,这样才能提高锻炼效果;运动后,进行静态拉伸,缓解肌肉僵硬,放松目标肌肉。
▪ 塑造完美体态的拉伸方法
现在很多的女性朋友练习瑜伽,通过这项运动,进行体态的打造,推荐4个拉伸的方法,帮助大家进行打造优美体态。
颈部拉伸
▪ 身体直立,右臂下垂在体侧,左臂屈肘按住右侧的头,保持挺胸抬头。
▪ 然后左臂用力,使头部向左侧弯曲。
▪ 最低点停留几秒,最大限度拉伸颈部。
▪ 然后还原,重复动作,单边做2-3组,单边各做6-8次。
腿部拉伸
▪ 身体仰躺在地面上,双腿向下伸直,绷紧脚面,保持身体的稳定。
▪ 收紧核心肌群,向头部抬起右腿,双臂屈肘握住右腿的脚踝处。
▪ 最低处,保留动作几秒,最大限度的拉伸腿部,左腿保持伸直不动。
▪ 然后还原,单边练习2-3组,每组做6-8次。
肩胸部拉伸
▪ 身体呈婴儿式,调整好呼吸。
▪ 双臂向前最大限度伸直,最远距离停留动作几秒。
▪ 然后还原重复动作。
▪ 做2-3组,每组持续保持1分钟。
腰背部拉伸
▪ 身体俯卧,双臂伸直放在体侧,双脚向下伸直,双脚和髋部同宽。
▪ 收紧核心,使上背部抬起,双臂随着抬起,向小燕飞。
▪ 最高点保持动作几秒,最大限度拉伸腰部肌肉
▪ 做2-3组,每组做6-8次。
通过以上的说明,大家对于怎样拉伸,应该有个很好的了解,也知道如何进行有效拉伸了,只有做好以上4点,拉伸的效果会更明显。
不为懒惰找借口,甩掉腹部脂肪,让你随时随地动起来
提到瘦身,每个人都有着不一样的需求和理解,有的人想要自己的肚子小一点,有的人想要自己的腿更细一点,还有的人对自己的手臂不满意。但是我们最常见的还是想要减掉腹部的脂肪,的确,平坦的小腹是每个女生的梦想。全球健身女主2023-07-23 10:59:340000为什么会发胖,看了这个,希望各位心里有点数!
当一个体重基数较大的人想要减肥,其实来说并不是一件很容易的事情。没错想要减去身上而定脂肪确实不难,方式方法有很多,但是在减肥之前我们首先要分析是什么原因造成我们变胖的,做到对症下药。瘦下来的方式千篇一律,而胖的原因确实各有不同的。在我们减脂的关键点在于控制我们的热量缺口。理论上这个是很简单的,有很多种方式可以达成这个目的。但是为什么很多人减不下来这就是我们问题所在了。饮食全球健身女主2023-10-13 07:29:050000为什么你练不好肱二头肌?很可能是因为你犯了这些错误
很多人不懂得健身房的器械该怎么用,所以,新手们第一次进健身房的时候,都喜欢拿着哑铃做一些动作,其中肱二头肌的训练,是受众面最广的。肱二头肌训练的弯举动作,是新手们练的最多的一个动作。无论是看健身大佬们练,还是在生活中对健身的一点点了解,基本弯举这个动作,已经成为了所有人都知道的动作。全球健身女主2023-11-13 21:45:080000圆肩体态可以进行胸肌锻炼吗?了解这3点,你就可放心运动了
圆肩是一个名词,它是指人的肩膀肌肉不平衡,出现向前弯曲,整个肩膀看起来呈半圆的弧线,在日常的生活中,人们把这种体态叫做含胸,圆肩体态的人看起来畏首畏尾,缺少自信和精神,经常久坐办公室一族,得这种体态的几率较高,还有经常进行胸部训练,而忽视背部训练的健友们,也可能会造成这种体态。1、圆肩体态对身体的危害全球健身女主2023-11-25 18:22:570000把肌肉练成这种程度,用针扎一下会不会血流如注?
一般而言,健美运动员都会练到青筋暴起,而且相对很容易,对他们来说是正常的现象,而非静脉曲张之类的病态而作为普通的健身爱好者,要练成这样,就有点恐怖了!除非资深健身爱好者,除了多频次的大负荷锻炼,低盐低油的严格饮食也是必须!但若是两者都没有,就会出现这种情况,你可能真有必要去医院检查一番了!不过对于很多人而言,都不会出现这种状况全球健身女主2023-09-18 19:28:090000