只需要这七个动作，打造麒麟臂指日可待！

随着现在的“小奶狗”越来越多，男生越来越瘦弱，一副手不能提肩不能抗的样子。以后去个丈母娘家一斤大米都扛不到楼上，作为一个瘦小的男生你是否也向往自己有着健硕的身姿，有着肱三头肌的手臂呢？

是否也想有着穿衣显瘦脱衣有肉的迷人身材？那跟随着我的脚步来看看怎样你才能快速锻炼出满意的身材。

肱三头肌由长头，外侧头，内侧头三块肌肉组成，你的基因也决定了你的肱三头肌的形状是否好看。

下面我来介绍几种锻炼方法

1、俯卧撑，俯卧撑的动作花样格式，有双手的，有单手的，有为了增加难度双手合在一起的……这个要根据自身情况量力而行，

如果是手臂力量薄弱刚健身不久的，建议使用双手扶着桌子做，等到手臂力量加深了，在选择难度较大的动作。

建议，早晚3-5组，一组20个。

2、体后臂屈伸或者窄距双杠臂屈伸，这是一种很不错的加强手臂力量的方法，调整好自己的呼吸，速度可以放慢，增强拉伸效果，如果本身手臂力量较好的可以选择负重训练增加难度。

建议，早晚3-5组，一组15个左右。

3、杠铃窄握距平板卧推，为了个人安全可以借助健身器材史密斯机，也可以达到锻炼力量的效果。注意安全，保护关节。

建议，每天5组，一组10个左右。

当前面的运动强度过大时，可选择一些简单得单关节动作

1、平板杠铃仰卧臂屈伸，要注意的是做单关节动作时要分清肘关节和肩关节，我们要运动的是肘关节，注意幅度，控制节奏。

建议，每组10个，5组。

2、哑铃颈后臂屈伸，选择自己舒服的姿势，精神好了可以站着做，累了可以坐着练习。

建议，每组10个，5组。

3、俯身哑铃臂屈伸，注意要抬头，把腰杆子挺直了锻炼，身体与地面保持平行，上臂略高于身体，只有肘关节运动。

建议，每组10个，6组。

4、拉力器体前下压，注意把腰挺直，用身体的惯性和重心去压，肩关节不动，肘关节运动，手腕不要转动，收放控制幅度，有节奏性的慢慢做。可以适当配合音乐。

建议，每组15个，4组。

这四个单关节的运动，很多人都会犯错误，并不好控制如果。重量过大，控制不足，借力过多，身体不稳定，没有更好的刺激到三头肌。

训练动作介绍了这么多，挑选五个适合自己的动作坚持锻炼，慢慢来，每个动作做到规范标准，态度决定一切。

后期自己能完全掌握了，可以在自重训练时可以节奏更快，幅度更大，提高更多的肌肉能力，爆发力。

注意，训练前的热身，拉伸，良好的柔韧性，是标准动作的保证，也有助于肌肉生长。

结合好营养，相信你可以达到自己理想的目标。