掌握以下动作,让你练出更宽更厚的背部肌肉,快来试试看
有一定健身经验的人肯定都非常清楚,背部肌肉算是练习难度比较大的一部分肌肉组织了,由于其位置的特殊性,我们很难发现直接对背部肌肉产生强烈刺激的动作方法。如果没有一定的训练时间以及专业健身教练的帮助,想要练出令人羡慕的背部肌肉是非常困难的。
除此之外,找到适合自己的动作方式也非常重要。每个人肌肉的具体情况并不相同,要想让背阔肌持续高速生长,必须按照自己身体的实际情况进行具体设计,这样才能帮助你取得事半功倍的训练效果。
在健身圈里有这样一句话颇为流行:新手练胸,高手练背。这也从侧面向我们揭示了背部肌肉练习的重要意义,无论是男生还是女生,如果你想获得更加优美的体态,使身姿更加挺拔,将背部练得完美,都是必不可少的一个过程。
在背部肌肉练习的过程中,引体向上是一个不得不提的动作,大家对这个动作肯定都非常熟悉。但是只掌握这一个动作,肯定是远远不够的,还要利用一些更孤立的动作进行辅助,使训练更加高效。看看这几个动作,你了解多少?
训练动作一:杠铃划船
首先需要选择适合自己实际情况的杠铃重量,如果你是健身新手的话,可以选择较低的重量,这样可以有效减小肌肉受伤的可能性;如果你有一定的健身经验,可以对身体力量进行充足的把握和控制,则可以选择较大的重量。
直立身体,双腿分开,距离与肩同宽,身体前倾顺势借力使双手抓住杠铃杆,并慢慢向上举,直至举到胸前的位置。在整个动作过程中,要保证背部挺直,身体与地面尽量平行,保证动作的稳定性和连贯性。每组做五次,坚持两组。
训练动作二:哑铃划船
这个动作可以对背部产生持续的刺激,有利于肌肉纤维的生长和发育。在完成这个动作时,将双腿前后分开,呈弓步状态,这样可以有效帮助身体保持稳定。将一只手放在训练器上,另一只手紧握哑铃,手臂自然下垂,利用背部肌肉发力带动手肘将哑铃向上举,注意在整个动作过程中都要保证上臂紧贴身体。每组做四次,坚持三组。
训练动作三:直臂下拉
这个动作是比较常规的一个训练动作,但是训练效果却是非常好的。用站姿的方式开始训练,挺胸抬头目视前方,保证呼吸均匀。然后双手抓住宽把,掌心向下,上半身微微前倾,努力将宽把向下拉至胸前的位置。
值得注意的是,双臂的距离一定要大于肩宽,在完成动作时要保证手肘微微弯曲,小臂伸直,像胸前方向拉弧线拉动把手,在拉至最低点时停留几秒钟,感受背阔肌的充分收缩,然后返回动作的起始位置,重复同样的动作过程。每组做三次,坚持四组。
这几个动作虽然有效,但是大家一定要选择适合自己的强度和重量,急功近利是万万不可取的。每天利用几分钟的时间坚持练习,相信大家一定能够取得肉眼可见的成果,快快加油,动起来吧!
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