想要大长腿光说怎么行,普拉提美腿法,轻松拥有大长腿
普拉提其因采用了芭蕾,瑜伽,太极等运动所以也显得门类相通,它既有垫上动作,又有重视呼吸。更加注重对身体肌肉的调动,具有针对性,对于身体适能的改善也非常显著,可以看到这就是一项优雅又辛苦的运动。接下来就来看看组普拉提的腿部训练,对于塑造腿部线条有很好的帮助,进而帮你打造出完美大长腿。
侧卧腿画圈
这个动作可以说并不难训练,侧卧后肘肩对齐,臀部触垫,双腿伸直,然后一只脚叠放于另一只脚上。注意胸腔提起时要保持核心稳定,与此同时上侧腿微微抬起脚完整地划圈。此动作训练到的肌肉群体有大腿内外侧肌肉与臀肌,在运动过程中注意保持稳定呼吸。
整个运动的过程要注意保持稳定呼吸,至于练习的次数可以根据自己需要做2-4组,这样顺时针重复20次,逆时针重复20次。然后翻身换腿再重复。
光碟滑步深蹲
首先两只脚分开站立比肩略宽,脚趾与膝盖处同一方向。所谓光碟就是一只脚站立在地面上,而另一只脚踩在光碟上,吸气之后把一条腿缓慢向一侧滑出,然后是下蹲差不多保持个1s,然后再呼气,再把刚才滑动的脚收回并回到起始姿势。
双脚分立比肩略宽,脚趾与膝盖同一方向。一只脚站在稳定的地面上,另一只踩在光碟或者光滑的纸板上。吸气,将一条腿缓慢向侧面滑出,降低身体重心并在下蹲最低点保持1s;呼气,滑动腿缓慢收回并逐渐回到起始姿势。一定要注意回程的时候呼气。
此动作有效训练到的目标肌群是整个大腿后侧肌群、大腿内收肌、腹斜肌。单侧腿可以重复15-20次,然后再换腿重复。除此之外,我们还可以在下蹲最低点状态下保持4s再恢复起始动作。
单腿臀桥外展
仰卧曲膝,慢慢抬起你的臀部,胸腔稍微向上倾斜,双臂置于身体两侧。举起右腿指向天花板,肩胛骨同时向后收紧。保持这个姿势并将腿向外伸展到极限位置,然后收回。过程中要保持核心稳定,身体不要倾斜,注意保持呼吸,在腿回归中心位置的过程中呼气。
此动作训练到的目标肌群与光碟滑步深蹲一样。其中训练的组数根据自己的需求2-4组,次数则保持臀部抬起重复动作15-20次即可换腿。也可以将支撑脚向前伸,以更强烈的刺激大腿后侧肌群。
一定要记得在运动之前必须进行全面的热身,运动结束时记得拉伸放松,这样才能够拥有完美大长腿。
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