健身时要收紧核心?怎样做才算是正确的做法,一起学习一下
当我们健身训练的时候,我们经常能听到这么一句话,那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢?为什么要收紧它,如何才能正确的收紧核心肌群呢?接下来,就让我们一起聊聊这些问题吧!
1.核心肌群是什么
在很多人的眼里,核心肌群就是腹肌,其实这样看也不是不行,但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌,腹斜肌,竖脊群以及下背肌,它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事,那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。
2.为什么要收紧核心肌群?
在我们进行无氧运动的时候,我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重,这样的话,我们的身体的骨骼就要承受很大的压力,尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱,在负重很大的时候,我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度,核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力,让身体保持稳定,这样就能让训练顺利的完成了。
3.如何正确的收紧核心肌群?
以平板杠铃卧推为例子:握好杠铃,身体仰卧在平板上,挺胸收腹,收缩肩胛骨,臀部要贴紧平板,双脚用力踩好地面。
再比如自由杠深蹲:收紧肩胛骨,挺胸抬头收紧腹部,眼睛目视前方,吸气,收紧腹部肌肉,保持腹部的压力,然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。
4.哪些训练需要收紧核心肌肉?
你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗?这么说吧,所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类,当你做这两类动作的时候,你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定,可以更好的发力。当你做卧推的时候,你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时,可以减少腰椎的压力,减少受伤的可能性。所以,只有收紧核心肌群了,才能把动作做得更好。
5.如何提高核心肌群的能力
对于提高核心肌群的能力,我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话,你可以试试这几个动作。
负重躬身,山羊挺身
这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候,要控制好重量,控制在自己能控制的范围,不要塌腰,这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个,一共做4组。
卷腹,仰卧举腿,俄罗斯转体
这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的,每组要做20个,一共做4组。
蝴蝶机反向飞鸟
这个动作主要训练的是斜方肌,做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节,收缩肩胛骨。每组做15个,做4组。
总结:在做无氧运动的时候,收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性,帮助我们更好的训练。同时,收紧核心也可以提高我们的运动能力,帮助我们减少运动的损伤,提高运动效果。
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