平板支撑只能练核心?错!四个动作帮你强大核心缩小腰围
平板支撑是我们都熟知的一个动作,也是我们锻炼核心的经典动作,核心力量的重要性相信健身的朋友们都有所了解。大部分训练动作都是以核心力量为基础的,因为只有拥有强大的核心力量才能维持我们身体的稳定与平衡,同时要想体态挺拔也是离不开强大的核心力量的,就拿含胸驼背问题来说,除了有日常的不良习惯和胸部肌肉发展不均衡的原因在,核心太薄弱也是一个重要原因。
核心力量加强不仅能提升我们在运动中的表现,还能帮助我们改善体态问题。而且核心肌群涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部等区域,在锻炼核心的过程中,腹部肌肉也能锻炼到,虽然平板支撑这种静态支撑动作,对于腹肌的收缩和伸展没有帮助,但可以增加一些变式动作来改善这个缺陷。除此之外,平板支撑还能够锻炼到包裹我们腹部从而起到缩小腰围作用的腹横肌。
所以如果你一方面因为平板支撑不能练腹肌而想要舍弃这个动作,另一方面却因为训练核心的重要性而无法舍弃而无比纠结,那就不用担心了,在练好平板支撑的基础上,加入一些动态的变式动作,就可以让我们在练核心的同时有针对性的练好腹肌。平板支撑没有场地限制,对训练者的健身水平要求不高,就算你是基础薄弱的人,也能坚持十几秒,在后续训练中可以逐步提升自己的能力。
即便你每天拿不出很多时间训练,只是每天坚持训练几分钟也是对你的身体有好处的,因为不断坚持训练就能提升你的核心能力,改善你的身体稳定性,你的腹部会更紧致,身姿也会更挺拔。
所以,不要放弃平板支撑,即便每天几分钟也可以。但每天坚持同一个动作是有点枯燥,所以下面给大家分享一下几个平板支撑的变式动作,增加运动的趣味性。
动作一:直臂支撑
动作要点:
先俯身,将双臂置于肩部正下方,双臂挺直支撑身体,然后微曲手肘。
将背部挺直,绷紧腹部,双腿伸直后蹬,使身体从头到脚位于同一条直线上。
动作过程中,身体要绷紧,呼吸要保持均匀。
动作二:侧支撑
动作要点:
先侧身,将下侧手臂置于肩部正下方,上臂向上伸直,然后将并拢双腿。
用下侧的手和脚支撑身体,然后收紧腹部,使身体位于同一平面上,做到从侧面看身体是成一条直线的。
动作过程中,全身绷紧保持稳定,呼吸保持均匀。
动作三:平板支撑交替抬手
动作要点:
先俯身,将双臂置于肩部正下方,手肘弯曲,然后双腿微分伸直后蹬。
挺直背部,收紧核心,使身体从头到脚在一条直线上。
然后,在以上动作的基础上,手臂伸直向前,至顶点后动作稍停,然后按原路程返回,再换一侧继续进行。
动作过程中要使身体保持稳定,除了手臂有移动,身体其他部位要保持静止。
动作四:支撑交替摸肩
动作要点:
先俯身,使双臂位于肩部正下方,伸直双臂用来支撑身体,然后双腿微分伸直向后蹬。
挺直背部,收紧核心,将一侧手臂抬起,触碰对侧肩。
在动作到达顶部后稍停片刻,然后沿原路程返回,完成后再换另一侧。
知道了这些小技巧,再也不用怕背肌练不厚了
背肌训练是健身者最常锻炼的部分了。但是锻炼背肌是非常复杂,而且又有一定难度的。很多人锻炼背肌总是锻炼不出来自己想要的结果。想要将你的背肌练厚,你必须要知道这些小技巧。有的人想让自己的背肌变宽,而有的人想让自己的背肌变厚。但是让自己的背肌变宽容易,但是练厚却很困难。有的人花了很长时间去锻炼背肌,过了很久,自己的背肌慢慢变得越来越宽。但是渐渐的,有些不满足于现在的身材。全球健身女主2023-10-14 16:27:460000坚持慢跑好处的,这2点很多人都需要,你也该坚持跑步了
跑步是一项非常古老而且经典的运动,从上古时期有我们人类的时候,跑步这项运动就已经诞生了,我们通过跑步谋求生存,而随着时代进步,现代的人已经不怎么需要跑步了,但是因为很多人的体质状况让人堪忧,所以越来越多的人把跑步这项与生俱来的能力,当做一种锻炼方式。全球健身女主2023-11-22 18:57:420000想要举起大重量绝不是靠蛮力!不要受伤了,才开始后悔!
小编今天给大家讲一讲如何从地面上抓起比较大重量的哑铃的注意事项。我们有很多人在健身中都会出现一些错误提起哑铃的方式,那就是从身体的两侧利用身体的惯性将这个哑铃从地面上甩起来。包括一些人做很多肩部的推举、胸部的卧推的时候,都会有很多人做这样的动作。这个时候如果你手中的哑铃重量过大的话就会对你的肩关节造成非常致命的磨损和摧毁,你要知道如果力量过大的话,甚至你的肩关节就会马上出现受伤的情况。全球健身女主2023-11-06 12:29:060000健美比赛中的神人大集合,坦克背后空翻让人大开眼界
现在世界各国各地都是热火朝天的举办各种健身健美比赛,健美舞台上不乏各种神人,他们除了肌肉闪烁,还有不为人知的技能,例如这位运动员,背部肌肉已经裂开了花,这次本场健美比赛体脂率最低的运动员随着健身赛事的举行,很多健美运动员都练出了神人般的肌肉,不仅血脉暴起,就如同肌肉怪兽,不知道妹子们看了这么一身肌肉,会不会被吓到?全球健身女主2023-09-21 14:27:440000女性如何祛湿排毒?以下几个方法,教你轻松学会
随着现在生活的越来越好,社会科技的越来越发达,夏天的炎热季节我们就会呆在空调房里,但是殊不知这样对我们的身体也不是很好的,在古代的时候一直都有一句话叫做冬病夏治,也就是说,冬天的病夏天可以治好,这是为什么呢,因为夏天出汗就会祛湿排毒,这样我们身体的病就会好多了。全球健身女主2023-07-25 06:29:050000