完虐肩部肌肉,只需4个动作,为你打造宽厚的肩膀
在进行运动健身的过程当中,我们会有对某个部位进行专门塑形的训练。但身体的众多部位当中,肩部一定会是被大家首先考虑的一个部分。从外形上来看的话,肩部变得饱满,会让手臂显得更加有型,锁骨也更加好看,穿衣服也是气质满满。如果从作用上来看,肩部虽然不是一个很大的肌群,但却是整个上半身的支点,如果肩部的肌肉足够发达,这就能够说明你对上身其他部位肌群的训练也是可以的。
所以,如果你想要一个相对漂亮的身形,并且能够相应的提高运动能力,一定要重视对肩部的训练。当然,在进行肩部训练的过程当中,也不是说只要把动作做完就可以,而要根据自身的情况,根据训练的目的去对相对薄弱的部位进行有针对性的训练。
肩部肌群,主要说的就是三角肌。因为我们平常生活里包括训练时的一些习惯,三角肌的前束是用到最多的,所以相对来说肌肉更加发达。后束是用到最少的,所以后束相对比较弱。中束在前束和后束之间,它决定着肩膀的宽度,所以说,对于中束也要重点关注,特别是对于肩部宽度有要求的人。
下面我们就来分享今天的动作。一共有4个针对肩部进行的训练动作,在进行训练的过程当中,根据自身条件和目的进行有意识的选择进行锻炼。
动作一,坐姿器械推肩
这个动作主要锻炼的是三角肌的前束和中束。端坐在器械之上,腰背部挺直,腹部收紧,背部紧靠着座椅背。双手分别握住两边的把手,手臂弯曲大概90度,让大臂垂直于小臂。三角肌开始发力,让手臂向上推起器械。到达顶点作停歇,然后慢慢的控制下降,恢复到大臂平行地面。
动作二:阿诺德推举
保持直立站立的状态,腰背部保持挺直,腹部收紧,双腿分开和肩差不多的距离站立。双腿伸直,双手分别握住一个哑铃,手臂弯曲,大臂紧贴身体,小臂垂直于地面。手掌面对身体,然后用力向上推举哑铃。在推举的过程之中,把手转过来,让手掌面对着外面,对掌背对着身体。此时到达顶点,然后再把手收回来,让手臂弯曲,同时变换哑铃的方向,让手掌再恢复到面对着自己。
动作三:站姿杠铃前平举
这个动作主要是针对三角肌前束进行的训练,保持直立站立,双腿分开和肩差不多的距离,双腿伸直,腰背挺直,腹部收紧,双臂自然地放在身体的两侧。然后握住一个杠铃,双手之间的握距与肩同宽,把杠铃置于身体前侧,然后抓住杠铃,向上抬起,让整个手臂平行于地面。同时,手臂始终保持伸直状态,稍作停留,继续下放,让杠铃恢复到腹部下面的位置。
动作四:站姿哑铃交替前平举
双腿打开和肩差不多宽的距离站立,双腿伸直,双臂置于身体两侧,自然垂直于地面,双手各自握住一个哑铃,腰部和背部保持直立,腹部收紧,一只手臂向上举起哑铃,差不多大臂品行与地面,或者略高一点也可以。然后再慢慢的下落,恢复到自然垂直于地面的位置。然后另一只手臂抬起,进行刚才的动作,双手交替进行。其他部位始终保持稳定,不要动摇。
以上动作都是针对肩部进行的训练动作。在进行运动训练的时候可以根据自己的适应能力和锻炼目标,进行适当的调整和选择。动作进行之前,要进行常规的热身活动。动作进行之中,要量力而行,不可妄自增加重量和难度。动作结束以后,进行适当的放松活动。虽然只有4个动作,一样可以完虐你的肩部肌肉,为你打造宽厚的肩膀。
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