健身计划非常重要，对于健身小白，新手期和成长期该如何制定？

相信大家都知道，新手小白和一个有两年健身基础的朋友需要使用的训练计划肯定是不一样的，这样才能更好地持续增加肌肉力量。

健身计划是每个刚开始进入健身房运动的人首先应该考虑的一件事，制定一个适合自己的健身计划可以帮助我们避免在健身过程中走弯路。

许多人都不知道如何制定适合自己的健身计划，只能在网上找个其他人的计划，一边模仿，一边摸索。

这样的计划可能不适合自己，所以今天我就和大家分享下如何制定自己的训练计划。

一、新手期的训练计划

许多健身新手会提前做一些功课，网上找一些健身计划，然后跟着做。然而，这些计划中有许多是针对正在成长期的健身者的，新手该怎么练上面没有太多的介绍。

但新手的基础力量、使用器械的技巧、肌肉控制能力、心肺功能等，都是非常脆弱的，所以使用不恰当的计划往往达不到预期的效果。

1、综合训练

综合训练是指每次训练都采用复合动作与较大重量的训练方法。

什么是“复合动作”呢？

复合动作是一种需要多个关节和肌肉群一起用力的动作，它可以同时锻炼全身多个部位，同时提高全身肌肉的整体力量、肌肉耐力、协调性和心肺功能。

主要组合动作包括：杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃推举、杠铃弯举、杠铃高翻、杠铃片后弯举等等。

当然，也可以使用哑铃，但是在开始时还是建议使用杠铃，因为杠铃可以用双手一起发力，这对新手训练更好。

2、综合训练计划

采用了以复合动作为主的“综合训练”模式，可以帮助初学者提高整体能力。

这种模式使用的重量相对较大，所以我们的训练计划是隔天练习，即练一天休息一天，这样我们就可以在保证训练效果的同时让身体充分恢复。

二、健身成长期训练计划

新手期以后，身体的基本力量、协调性、肌肉耐力、心肺功能都有了很大的进步，肌肉量也有了很大的提高。此时，可以进行“差异化培训”模式。

1、分化训练

分化训练的内容是根据身体的不同部位分别训练，每个训练日只训练一个部位，采用复合动作和孤立动作相结合的方式循环训练。这可以帮助你深度刺激肌肉，改善局部细节，弥补不足。

先让我们来看看什么是“孤立动作”。

上面我们讨论了什么是复合动作，而孤立动作恰恰相反，采用单关节局部肌肉力量的训练动作就是“孤立动作”，孤立动作可以对单一肌肉的刺激最大化。

孤立动作包括：哑铃飞鸟、绳索夹胸、单臂弯举等。在训练中，先使用复合动作，再使用孤立动作，可以快速提高成长期的能力。

2、分化训练计划

建议采用五分化训练模式，胸、背、肩、臂、腿每天练一个部位，然后休息一天，循环训练。

以上两种训练计划，分别适合健身新手与成长期的时候，想要练得更好，还需要注意一些细节，例如复合动作时要量力而行，运动前要做好准备活动，防止受伤等。