骨盆前倾或后倾?4个动作帮你稳定骨盆,让肌肉发展更平衡
有的人把骨盆前倾或后倾归功于骨盆的松动,实际上这种认识是不正确的,骨盆不会轻易的松动,更不会变形,骨盆出现歪斜,是身体两侧肌肉不平衡造成的,导致骨盆的位置发生了变化。
了解骨盆的生理构造
骨盆是连接脊椎和下肢之间的盆状骨架,由后方的骶、尾骨(脊椎最低的两块骨)和左右两髋骨连接而成的完整骨环。我们在坐姿和站姿的情况下,骨盆都要承受着上肢力量和下肢力量,想要保持良好的体态,对于骨盆稳定的锻炼是不能缺少的。
骨盆倾斜的坏处
骨盆前倾或者后倾,它会增加背部的压力,同时增加了脊椎的压力,从而间接造成腰背部、臀部和腿部的疼痛,严重的造成腰椎间盘、坐骨神经痛、肌肉拉伤的慢性伤害。
如何测试自己是否骨盆前倾或者后倾
1、大家在睡觉的时候,长时间仰面睡觉很难。
2、站立的时候,时间要长的话,腰部会出现不适感和酸痛感。
3、站立的时候,身体会不自觉的靠着墙,坐着时会不自觉的把腿盘起来。
4、走路的时候膝盖容易向外屈曲,左右鞋底的磨损度会有很大差异。
如何加强骨盆的稳定锻炼
动作1——猫牛式
▪ 身体跪在瑜伽毯上,双手和双腿打开,与髋部同宽,双脚脚背贴地,双臂和大腿垂直地面。
▪ 吸气转动骨盆向前,保持腰椎、胸椎、颈椎一节一节延伸。
▪ 呼气同时低头,使脊椎最大限度的延展,转动骨盆向后。
▪ 重复练习,持续做10-20组,组间休息20秒。
动作2——鞋带式
▪ 保持坐姿,双腿屈膝,将右脚放在左侧的臀部处,将左脚放在右侧的臀部处,保证膝盖处重叠。
▪ 吸气身体前倾,脊椎保持中立位。
▪ 保持这个姿势1-3分钟,最大限度是骨盆向前。
▪ 然后呼气直立身体,骨盆还原,换另一侧练习。
动作3——蚌式
▪ 身体侧卧在瑜伽毯上,双腿屈膝,双脚上下并拢,双臂屈肘,保持身体的稳定。
▪ 吸气双膝向上打开,就像蚌壳一样。
▪ 保持动作3-5秒,最大限度向侧面伸展骨盆,上半身保持不变。
▪ 然后还原,呼气重复动作。
▪ 做10-20次,每组持续保持动作3-5秒。
动作4——侧卧抬腿
▪ 身体侧卧在瑜伽毯上,双臂屈肘,一只手臂在下支撑身体,另一条手臂屈肘叉腰,双腿并拢。
▪ 保持身体的稳定,吸气使非支撑腿向上抬起。
▪ 最高点保持几秒,骨盆最大范围向侧转动。
▪ 然后呼气骨盆还原,重复动作。
▪ 单边各做10-20次,每次动作持续停留各3-5秒。
以上4个动作,每天进行20分钟的练习,在一个月之内,骨盆的稳定性会有很大的提高,不仅能够保证你有一个很好的体态,在锻炼中,让你的肌肉力量得到持恒,使肌肉发展更加平衡,同时还要养成好的习惯,不要长期久坐、长期穿高跟鞋和跷二郎腿等,平时我们可以靠墙站立15分钟,身体贴紧墙面,用力地收腹、提臀,每天尽量减少坐着的时间,调整骨盆的位置,纠正身姿,这个动作练起来比较自由,在家或者上班都可以练习。
想要夏天穿短裙,可是腿不直怎么办?教你三招改善腿部问题
导语:夏天来了又到了露肉露腿的季节,大家走在街上是不是很羡慕那些腿又长又直的小姐姐呢?如果说腿部的首要问题是肥胖,那么第二大问题就是腿不直了。腿不直给小姐妹们带来了很多困扰。今天,我就来教大家三招改善腿不直的问题。让所有的小姐妹都可以尽情穿超短裙。通过阅读这篇文章你将了解到:1、造成腿不直的原因有哪些?2、如何改善腿不直的问题?一、造成腿不直的原因有哪些?全球健身女主2023-06-22 22:45:050000减脂速度缓慢?多半是这2点没做好,做好了减脂不易反弹
现在坚持运动的人是很多的,但是其中大多数人坚持减脂都不是为了增肌,而是为了减脂,所以我们可以看到的,在坚持运动的人中,女性往往是主力军。因为相对来说女性会更注意自己的身材体重,所以减脂人群中大多都是女性。但是减脂这件事是一件说简单也简单,说难也很难的事情。很多人坚持一段时间的减脂,成功让自己的瘦下来了,但是我们往往也见到很多人坚持减脂很长时间都没有瘦下来。全球健身女主2023-10-24 21:29:120000想强化肩部肌肉,肩膀练得宽大壮实?做到这2点是关键
在我们的健身训练中,肩部肌肉的强化训练对于绝大多数朋友来说,都是非常重要的训练部分之一,如果我们能够去把自己的肩部肌肉给练好的话,不仅能够把自己的肩膀练得又宽又大又壮实,而且还能够在一定程度上,去避免自己的肩膀去出现一些或多或少的问题,而在我们的肩部肌肉的训练中,我们所需去注意的问题,以及做到的要点都是比较多的。全球健身女主2023-11-20 03:34:160000当肌肉霸站在一起的时候,打一架猜猜哪一个会赢?
他们身材魁梧,肌肉逆天,每一个人都是大肌霸,肌肉霸!当然我更喜欢称他们为肌肉兽,看到他们站在一起的画面,不觉好想看他们打一架!没有对比就没有伤害!同时肌肉霸,都比普通人要大两倍甚至三倍,他们两个打一架,你认为哪一个会赢?在我们平常人眼里,左边的已经非常肌肉霸了,而且很多健身爱好者都知道,他是有名的健身模特,健美运动员,但是右边的个头更高,肌肉块头更大,假如他们两个干一架,估计会很精彩全球健身女主2023-09-21 09:57:430000学习普拉提,21天极速瘦身,你也能成为女神
导语:普拉提不仅能帮助我们减肥减脂,还能塑造身体线条、锻炼全身协调性、练出蜜桃臀和马甲线。如果你控制不住爱吃的嘴巴,如果你受不了高强度锻炼,如果你想摆脱游泳圈大象腿,如果你没钱报私教班,那就来看看我们今天的文章吧,普拉提除了改善身材,还能对抗肌肉疲劳、肩颈劳损,这就是普拉提最大的优势。坚持锻炼21天,你也能练出明星同款马甲线、蜜桃臀,成为女神!一、腿绕圈运动全球健身女主2023-05-27 10:42:440000