肩部后束比较薄弱,就来做绳索面拉,强化三角肌后束!
许多健友在健身的时候,会遇到多种情况,经常抱怨自己的肩膀缺乏饱满感,立体感差,造成这种情况的因素很多。如何改善这种情况,就来做绳索面拉,它可以帮助你强化三角肌后束的同时,让你的肩膀充满3D感。
首先我们了解造成肩膀后束比较薄弱的原因。我们平时在日常工作中,长久的保持不良的姿势,导致背部以及肩部的后束用力比较少,所以受到刺激的几率就会很差,其次我们的健友们在训练中经常忽略对它的练习,使它的后束肌群的力量发展不发达,造成三角肌的前后力量不平衡。既然有这种情况的发生,我们就要想办法弥补,如何改善这种情况,第一我们要纠正自己的不良习惯,其二就是进行针对性的锻炼,绳索面拉是你不错的选择。
在训练中,这个动作可以帮助你完成肩部外展动作,利用向外旋转的肌肉力量,使上背部斜方肌、菱形肌以及三角肌后束强化度被增强,改善了前后肌力失去平衡的现状,让你肩部肌肉充满饱满感。这个动作是很好锻炼三角肌后束的动作之一,它依靠肩部外展、肩部向外旋转以及双肘弯屈来完成这个动作,具体的动作过程如下。
首先在锻炼之前,我们先要调整好滑轮的高度,和你的上胸部保持在一条直线上为最佳位置,调整好适合自己的负重量,双臂伸直同时立握住绳索,然后双腿变成弓步,双膝稍微弯曲。动作开始时,肩胛骨向后移动同时保持动作静止,绷紧你的背部肌肉,肩部向外展,当双臂将绳索拉到脸部的时候,保持动作2秒,延长上背、三角肌后束收缩的时间,然后控制好动作,慢慢回到起点同时双臂伸直,再次持续动作4组,每组做12次。
整个动作过程中需要注意几点内容
1、集中注意力,把自己的意念集中到三角肌后束的锻炼上。
2、在锻炼过程中,肩胛骨最大限度的向外伸展,使它的刺激度得到增强。
3、动作保持缓慢,让目标肌肉受刺激程度得到很大的提高。
4、双腿前后分开,保持身体的稳定,不要摇晃。
5、滑轮的高度和绳索要调整好并且固定,让锻炼效果更加突出明显。
6、注意双臂和双肘弯曲的角度,尽量不能锁死。
希望这个动作能够帮助到,肩部锻炼不足的小欢伴们,但是想要效果明显,就要在每次的锻炼中,反复多次进行锻炼。
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