如何提高跑步时的核心力量?这样练,让你奔跑既稳又快!
跑友取得好的成绩,和核心力量的强大是分不开的。核心力量强,跑起来步伐轻盈省劲儿,相反核心力量差,身体就会出现摇晃,体力透支的情况,使自己的跑步成绩一落千丈,所以核心力量的提高在跑步训练中,是非常重要的。
如何提高核心力量?以下4个动作的练习值得朋友们练习,这是跑步老司机在实践中经验中总结出来的,大家不要错过。
了解哪些跑姿和核心力量差有关
举例一:后仰跑
我们在跑步的过程,会出现身体后仰跑的情况,这是核心肌群给跑着提出的警示,说明跑者前侧的核心肌群较弱,出现前后肌力不平衡的现象,这时我们核心肌力的训练必须进行了。
举例二:出现扭屁股的情况
跑步中骨盆偏移了中立位,使它的稳定性缺失,造成骨盆的上下摆动,这种现象告诉跑友,要加强身体两侧肌肉的力量练习了。
举例三:出现撅屁股跑的情况
有时跑友在跑步时,出现撅屁股跑的情况,整个跑姿看起来很难看,这是因为我们核心肌群力量不足,导致骨盆前倾造成的,所以增强核心肌群力量,可以避免这种情况。
如何提高核心力量?
1、平板支撑
这个动作可以有效的锻炼腹横肌,被跑友们公认为核心肌群锻炼的最佳方法,在运动中,利用双肘弯屈和双脚支撑离开地面的身体,使肩膀和肘关节垂直地面,保证脊椎垂于中立位(头部、肩部、臀部以及脚踝在同一个平面内),收紧腹部和盆底肌,使脊椎最大限度的延长,调整好自己的运动呼吸等动作要领,完成核心肌群的锻炼。
训练强度做4组,每组保持在60秒,中间组间休息20秒。
2、侧卧提臀
身体右侧卧垫子上,用右手支撑地面,左臂屈肘保持叉腰,保持身体和双腿在同一个平面内,双腿向下伸直,使左腿叠加在右腿上,运动时收紧腹部使髋部挺起,保持身体平直稳定,当髋部到达最高点时,保持动作1秒,然后慢慢降下髋部,使身体回到原来位置,换另一侧练习。
训练强度做3-5组,每组坚持做10次,组间休息1分钟,然后进行下一组练习。
3、仰卧举腿
身体仰卧在瑜伽毯上,双臂自然放在身体的两侧,双腿并拢向下伸直,运动时收缩腹部核心肌群,使双腿向上举起,双腿稍微弯曲,最大限度收缩腹肌,当双腿到达最高点时,顶峰收缩1秒,然后降下双腿回到起点,重复动作进行。
训练强度做3-5组,每组做8-10次,组间休息1分钟。
4、瑜伽球侧支撑抬腿
支撑手臂的上臂做到和地面几乎垂直,收紧臀部使身体呈侧平板支撑姿势,运动时保持身体的稳定,抬起下腿使大腿和身体垂直,保持动作1秒,然后使下腿回到起点,换另一侧腿练习。
训练强度:做3-4组,每组做8-10次,组间休息2分钟。
希望以上动作能给朋友们带来帮助,想要锻炼效果明显,离不开跑友们平时的坚持,只有这样才能使你们在跑步中更加安全有效。
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