臀腿动作选择多,4个动作,让臀部更翘腿部更细
而往往对于臀腿部位进行塑形时,会有两个误区,第一个就是在体重偏重,脂肪较高的情况之下直接进行,并且想要选择对局部,也就是对臀腿进行训练来进行瘦腿。第二个就是,通常在意识上容易犯的一个错误,认为对臀腿部进行训练,臀部虽然是能够练得挺翘,但还会把腿部练得更粗。因此,为了回避这个问题,避免腿部臂练粗,所以放弃对臀腿部位的练习。
现在告诉大家比较正确的做法是怎样的,如果你的体重基数很大,体脂率还是比较高的情况之下,我们首先要针对性的做全身减脂,并不是着急进行局部的塑形。因为即使长期做塑形训练,体脂率偏高一样会让脂肪盖住你的运动成果,无法展现你的肌肉形态。但如果脂肪减少,体脂率随之变低,双腿自然而然的就会变得更细。此时再进行适度的臀腿训练,就会让双腿变得更有肌肉感,线条更好看。
大家平时所担心会把腿部练粗,这个完全没有必要,因为如果想让腿部练粗,要付出的努力是你想象不到的,并且要通过更复杂难度更高的动作进行,所以这一点大家可以放宽心。而对于臀腿部位进行锻炼,除了能够对臀腿部位带来最直接的改变,还能够让脂肪得到高效的燃烧,因而提高了基础代谢,所以臀腿训练是非常有必要的。下面分享一组动作,有的会用到哑铃,没有也可以不用,在家里就能进行。
动作一:单腿硬拉
采用单腿直腿站立,另一条腿置于支撑腿后方,用脚尖撑地。上半身保持直挺,向前俯下身体,让双臂自然垂直于地面,身体平行于地面,同时支撑腿稍做弯曲。然后慢慢的抬起身体,让身体直立起来,重新恢复到开始的姿势。
动作二:哑铃交替箭步蹲
哑铃交替箭步蹲,首先保持一个直立站立的状态,双脚可以并拢,上半身保持稳定,双臂自然放在身体的两侧垂直地面,分别握住一只哑铃。向前迈出一条腿,前腿弯曲,后腿用脚尖撑地,膝盖接近地面。起身恢复到站立姿势,再次向前迈出另一条腿,重复刚才的动作,双腿交替进行。
动作三:十字挺身
俯卧在地面上,双腿向后蹬直并拢,腰背部保持直挺,身体其他部位保持稳定,将一只手臂弯曲,用手掌垫住下巴位置,另一只手臂向前伸出大拇指用力伸直,同时将伸出的手臂和对侧腿向上抬起,尽可能地做伸展,达到最高顶点,再下移。
动作四:枪式下蹲
首先,双腿伸直并拢站立,然后抬起一条腿向前方伸直,同时双臂向前伸直,平行地面。然后让身体下移,直到大腿与小腿重合,臀部到达最低点,然后保持稳定,慢慢站立,身体不要摇晃,直至身体重新站起,恢复到站立的姿势。
在动作进行之前,最好进行充分的热身活动,大概在5分钟左右,这样能够让身体以最好的状态迎接接下来的运动。运动过程中,要以安全为前提,在自己能充分适用运动幅度的基础上调整运动的次数和组数。臀腿动作选择多,4个动作,让臀部更翘腿部更细。
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