练背的时候,健身计划的重点与动作训练的重点分别是什么?
相信大家都清楚,每个人的身体基础和训练水平都是不同的,我们不能去轻易复制模仿,需要根据我们自己的具体情况来决定是否尝试。
在本文中,我就结合下自己的训练内容,围绕如何在训练日安排训练计划?哪个动作更合适?一起和大家聊聊。
一、背训日内容
我本人有大约三年的训练经验,我在无氧训练的基本动作、发力技巧和制定训练计划方面有一定的经验。
因此,目前的训练模式分为五个部分:胸、背、肩、臂、腿、休息再循环。
背部训练安排在胸部和肩部训练之间,因为它可以避免手臂疼痛,有足够的休息时间,并且可以安排较大的训练。
二、计划重点是什么?
第一个至第四个动作分别是:引体向上、坐姿下拉、腹部支撑T杠划船和坐姿划船。
这四种运动的主要训练目标是中背部的背阔肌,背部肌肉群中最大的肌肉是背阔肌。因此,当体能处于最佳状态时,先进行训练背阔肌,可以获得更好的效果。
第五到第七个动作是:坐姿下拉(宽杠),俯身杠铃划船,蝴蝶机反身飞鸟。
这三种运动主要针对上背部斜方肌的中下部、大圆肌、小圆肌等。
最后一个动作是杠铃硬拉,把这个动作放在最后的原因是它可以用大重量来训练。
除了着重刺激下背部的竖脊肌外,它还能同时刺激整个背部,建议选择半程运动,减少下肢参与,避免训练快结束时身体体能不足。
三、动作要点
1、因为引体向上动作有很多变式,主要练习的是背阔肌,也可以针对大圆肌。
因此,当我们安排训练时,如果我们瞄准背阔肌,选择正手比反手更好,上拉到胸部的位置对背阔肌更有利,上拉到下颌或选择负重训练对大圆肌更有利。
2、坐姿下拉这个动作要注意下拉时肘部夹紧,因为背阔肌的功能之一是收缩时将抬高的手臂移到背部的内侧。
3、腹部支撑T杠划船的训练目标也是背阔肌,当背阔肌收缩时,肱骨向后伸展、内旋和内收。因此,背阔肌只有在肘部被夹住,并且肱骨在后拉缩回时才能充分挤压。
4、坐姿划船也是针对背阔肌的运动,除了后拉时夹住肘部,同时肱骨内收外,收缩到心脏时要注意不要过度向后仰。
离心收缩时,手臂应该向前伸展的同时,肩胛骨要完全张开。
5、坐姿下拉这个动作在向心收缩时,这个动作不要过度后仰,向下拉动横杆,将肘部靠近身体一侧,完全收缩肩胛骨。
总结:
在训练开始时,当体能达到最佳状态时,用四个动作锻炼以背阔肌为代表的中背部,再用三个动作锻炼以大圆肌和斜方肌为代表的上背部,最后再用半程杠铃硬拉锻炼下背部和整个背部进行刺激。
选择重量时,更重要的是要注意运动的质量,应遵循快速向心收缩和慢速离心收缩的原则。
这样的训练计划可以锻炼到整个背部,在100分钟的训练中,完成52组训练,间歇休息不少于30秒。
训练结束后,整个背部都会充血,注意这个时候要进行拉伸,帮助恢复。
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