背部总是练不宽?这些动作助你一臂之力,让你练就蝙蝠背
背部肌群是上肢力量最大,最强壮的肌群,是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,结实的背部会让你看起来高大威猛,背部是否挺拔,直接决定了一个人的形体优美程度,不论男女
不同与胸部,背部的肌肉更加的纷繁复杂,所以想要练出结实而又美观的背部显然要付出更多的努力。虎背熊腰这个成语就诠释了一个人是否强壮首先得看背,那么如何才能练出老虎一般的背部呢?首先我们得先了解下背部的肌群
背阔肌起与第6胸椎棘突,全部腰椎棘突,骶骨.髂骨10~12肋,肌束向外上方集中,从内侧绕过,止于肱骨小结节嵴。功能有内收内旋和肩伸,主要是内收运动。不过背部不止有背阔肌,还有菱形肌,冈下肌,大圆肌小圆肌,中下斜方等等。肌肉分布多就代表相应的动作也很多,这次我们就做一些比较经典的动作来让背变厚变宽。
同样的在练习之前我们需要松解一些肌肉来保证这次训练的质量。胸肌作为背阔肌的对抗肌群会限制背部肌肉的收缩,无疑是要放松的,放松胸大肌,胸小肌有助于背部肌肉更好的收缩和伸展。接着我们需要拉伸上斜方肌,在练背时尤其是引体向上这一类的动作很容易让上斜方借力,所以拉伸它可以更好的孤立背部肌肉。放松过后可以做一些肱骨外旋的动作作为热身,激活背部肌群。准备动作做完以后就可以开始愉快的举铁了
引体向上(宽握)
作为练背的王牌动作肯定要第一个出场,目标肌肉背阔肌两侧,让我们背部变宽基本上都靠这个动作了。双手拳握横杠,握距是肩宽的1.5倍,腰腹收紧,肩胛骨微收,头部微微上抬。吸气准备,呼气背阔肌发力,带动身体向上拉起,至下巴略过横杠,然后慢慢还原,肘关节不能完全伸直,要保持背阔肌的持续发力,核心要控制好不然身体很容易乱晃,如果力量不够可以借助弹力带。做五组,每组8~12
高位下拉
类似于引体向上,不过这次我们拉的是铁块。动作和发力基本和引体向上一样,同样是宽握练背阔肌的宽度,反手窄握加后倾练的是背阔肌的长度,可以根据自己的目标选择。在这里说一些容易犯错的地方,耸肩含胸在这个动作中很容易出现,一定要避免,很多人做高位下拉时身体晃动很厉害,所以要控制好核心。做五组,每组8~12下
俯身杠铃划船
针对背阔肌外侧(厚度),大腿与地面保持70度左右的夹角,身体倾斜保持45度左右,腹部收紧保持挺胸,注意!腰背一定要挺直,不然很容易伤到腰,得不偿失。配合呼吸,背阔肌发力带动大臂将杠铃沿大腿前侧向上提拉至下腹部位置,大臂保持夹紧身体,腕关节保持中立,切忌耸肩。做五组,每组8~12下
坐姿划船
同样是练习背阔肌的厚度,一个又宽又厚的背部才能称之为好背。呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将手把提拉至后于背部水平面,此时背阔肌有强烈的收缩感,在此状态保持1~2秒然后回至起始位置,此时背阔肌有强烈的拉伸感,配合呼吸重复动作。大臂始终夹紧身体保持挺胸。做五组,每组8~12下
背部作为一个大肌群,是需要较大的重量来刺激的,大家可以根据自身情况来选择对自己而言比较大的重量,在做完力量训练之后别忘了拉伸肌肉哦,可以让乳酸排除,使肌肉更好的休息和生长。
看完这篇文章相信小伙伴们对背部有了新的认识和了解,一个宽阔而厚实的背部不仅能让自己的形态产生一个质的变化,最重要的是还能给自己的爱人带来足够的安全感。所以现在撸起袖子,带上补剂去健身房愉快的举铁吧!
减肥新动力之碳水循环,想长肌肉又想掉脂肪的看过来!
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