如何练胸肌?打造出厚实的胸肌,让你拥有属于男人的性感
胸肌健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。胸部肌肉主要包括胸大肌丶胸小肌,胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。
施瓦辛格胸肌训练特点
施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时,完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
练胸时需要注意点什么?
不要在练胸前练习肩部和三头肌,在练胸前就让肩部和三角肌疲劳了,就不能够很好的完成胸部的动作训练了,毕竟练胸时这些肌群都会参与其中。换着花样做动作,不要把目光全部放在哑铃上,同样的动作可以用别的器械完成的,就换个玩法,别让肌肉习惯了一个器械后有了惰性。
倾斜凳的角度真的很重要,试试哪个角度是自己做着肌肉的感觉最强烈。动作要准确,别让卧推变成飞鸟,教你们个小妙招,对着镜子做,可以很清楚自己的哪些动作做的不对。换握距来玩啊,不同的握距会对不同的肌肉产生影响,宽距窄距,正握,反握只要你喜欢都可以玩。
胸肌训练必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外,充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如,平板卧推要做3组热身:第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
接下来为大家介绍几种最常见的胸肌锻炼方法:
1.哑铃飞鸟
身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
2.上斜杠铃卧推
仰卧在30º---40º的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
3.坐姿夹胸
首先选择合适的重量,然后将坐骑调到合适的高度,要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上,身体摆正,上背部和头部靠紧靠背,腰腹部收紧,保持身体的稳定,眼睛平视,双手握住器械手把,肘关节稍屈,准备开始动作。首先,吸气,感觉胸部用力,将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧,同时呼气,当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟,然后用两秒的时间还原动作,两臂完全展开成一条直线的时候,然后再次用力,注意双臂展开以后,双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
4.史密斯杠铃卧推
在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸肌处于"顶峰收缩"状态,稍停。上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
锻炼胸肌因人而异。皮质薄,干性皮肤的人显形比较快,一般要是练习一个部位的话,每次练习完会充血,看起来很大,但不久会恢复,而维度真正增大一般一两个月就会出现,这时你会发现你一用力肌肉明显变硬,棱角也出来一些。建议你不要盲目追求速度,因为肌肉如果增长过快,表面上你的力量增大了,实际上你的骨强度和韧带,关节强度还没有增长,这时盲目加重量最容易受伤。
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