增肌训练很困难?掌握这3大要点,让你立刻看到成效
很多人认为,肌肉训练是困难的,其实,肌肉训练的动作中隐藏着很多对肌肉有效的要点或诀窍,在掌握它们后,你的肌肉训练就会获得更加有效的成果。今天我就像和大家聊一聊这个话题,以下是我个人认为的肌肉训练的诀窍。
第一点,动作要到位。
进行肌肉训练时不要利用反作用力,也不能在训练中使用训练目标外的肌肉。要时刻用正确的姿势进行训练。 在肌肉训练中,带有反作用力的“妨碍”动作称为“犯规”动作;不使用犯规动作,严格按照正确姿势进行的动作称为“标准”动作。
在进行侧平举等站姿项目时,下半身容易晃动,这就是犯规动作,训练时需要注意。
如果在训练中克制不住下半身用力,那么训练者可以采用坐姿进行这些项目。 提起负重的速度以1~2秒为基准,上提负重的速度以在1~2秒内缓慢提起为宜,但是没必要故意延迟上提时间。
如果你以标准姿势进行训练,那么你也可以有意识地稍微加快速度。基本上,为了能够利用较大的负重(8~10RM),不论花费多大气力提起负重,都要缓慢地动作。
如果你没有出现犯规动作,但却在不到1秒钟内提起了负重,那就有可能是你设定的负重较轻。 不过,在你有意识地快速上提时,很容易出现犯规动作,这一点要注意。
第二点,出现拉长收缩后,缓慢下落。
负重下落时会出现拉长收缩,这时基本上要意识到这种收缩,并且缓缓使负重下落。说起肌肉训练,很多人都会想到“上提负重的运动”,但是却容易忽略负重下落的时候。
肌肉训练中,下落动作比上提动作更加重要。 拉长收缩能够引发肌损伤。肌损伤是促进肌肥大的重要因素。肌肉受损不会发生在上提杠铃时,而是发生在下落杠铃时。
如果下落时速度过快,那就不会在拉长收缩中施加足够的负重。下落速度最好以2秒钟完成为宜。我们要一边感受到承受的重量,一边缓慢地使器械下落。
为了确保肌肉拉长时承受的负重不会减少,我们可以在器械下落时突然放缓速度或者暂停一下。
第三点,扩大关节活动区域(全身训练)。
在进行肌肉训练时,如果没有受伤等特殊原因,我们应尽量有意识地扩大动作范围内的关节活动区域。 相反,不要让我们的关节活动区域太过狭小。在进行卧推等项目时,经常有人会让自己的关节处于极度狭小的活动区域内,并且进行较大负重的训练。这并不会有多大成效。
但如果因为受伤或身体构造等原因不能进行全身性肌肉训练时,我们也可以将其作为一种技巧应用在局部训练中。 扩大关节活动区域能够提升肌肉训练效果,这是因为,拉伸容易引起肌损伤,肌肉越是在极度伸展后进行收缩,就越容易产生肌损伤。
肌损伤是促进肌肥大的重要因素之一,因此,在大范围关节活动区域内拉伸肌肉对于提高肌肉训练效果非常重要。 另外,拉伸动作引起的肌损伤和拉长收缩时引起的肌损伤没有直接关系。即使对相同的拉长收缩进行比较,也是拉伸时更容易产生肌损伤。
钢铁终结者,他靠一只手臂就练出了施瓦辛格般的身材
迈克尔一位大名鼎鼎的健身励志男神,看到他我想说如果你曾经有过觉得坚持不下去的时候,或者是还没有勇气开始健身的时候,他的故事会感动你!迈克尔的这个造型是他受邀参加拍摄的科幻电影的造型,他擅于将自己的劣势转化为优势,不畏惧自己残缺的右臂,因为健身带给强壮的身体和强大的内心足以支撑他面对现实中的所有!钢铁终结者,他靠一只手臂就练出了施瓦辛格般的身材!全球健身女主2023-09-27 00:29:210000如何在肌肉训练中彻底拉伸肌肉, 我认为, 最好进行全身训练
肌肉训练中,一些训练方法可以同时锻炼很多肌肉群,而一些训练方法只能起到锻炼小肌群的效果,不管是什么样的训练方法,都各有各的优点。只是,如果在肌肉训练中想要彻底拉伸肌肉,我认为,最好还是进行全身训练。全球健身女主2023-08-13 12:57:470000想要练出好的姿态,媲美刘诗诗,只需要做这些瑜伽动作
刘诗诗的姿态还是很多人都认可的,也跟她从小学的舞蹈有关系,因为一直在学芭蕾,所以她的背一直都很直,走路姿势也特别的正确。虽然我们没有从小开始学习芭蕾,但是我们还有追赶她的机会,只要把开肩做好就能够让我们进一步蜕变,能够让我们的体态更加优雅,举止更加得体,这样能够有效的提高个人的魅力。全球健身女主2023-09-12 21:58:110000肌肉狗训练到如此高大威猛,站起来比它女主人还高
欧美国家的健身潮流有多么猛烈?他们自己健身的同时,都会带着自己的宠物!有猫咪的带着猫咪,有狗狗的带着狗狗,势必都要把狗狗训练成高大威猛的肌肉狗当然不乏有狗狗品种的缘故,不过不管是什么品种的狗狗,在他们主任的悉心培养下,都可以健身训练成高大威猛的肌肉狗,看到这样的场景你有什么感受?全球健身女主2023-09-22 22:58:070000减脂只要跑步就行了?注意这几点,脂肪时刻在燃烧
看到好多报道杂志上说,每天长时间的跑步,脂肪就能够被消耗掉,就能够瘦下来,这就引导许多人群每天都出去疯狂的跑步,但是一段时间之后发现,效果并没有多么明显,甚至在想是不是我跑步时间太短了?相信这个问题困扰了挺多人,甚至不知道自己的锻炼计划应该怎样安排了,今天就给大家简单介绍一下有关运动减脂要不要依赖时间,赶紧学起来吧!通过阅读本章你将学习到:1.达到减脂效果的条件是什么全球健身女主2023-07-02 10:46:420000