2个好处让你尝试哑铃练习,不知道怎么练?GET1套训练4个动作
你喜欢哑铃练习吗?使用哑铃有两个特殊的好处。
一个是哑铃能够让你更准确地感知双臂的动作,用你感觉最舒服的方式,而不是像使用杠铃那样双手始终都要放在一开始的位置。
另一个好处是哑铃能够让你每次只在身体一侧负重。
当你一侧有哑铃,另一侧没有时,产生的负荷就叫作抵消负荷。使用抵消负荷时,躯干肌肉便会自动地开始工作,来保持身体的平衡。
今天我想给大家推荐一组哑铃组合练习,即——自由站姿单臂划船·手提箱式深蹲·单臂辅助高翻·单臂头上推举。
这个组合练习是在身体一侧进行的,也就是身体一侧有哑铃,然后在这一侧做该组中的每一个动作。该组共4个动作,每做完一个动作,都要将哑铃换到另一只手。进行另一侧的第一个动作前,先调整好身体位置,然后重复刚才的动作。
你也可以在一侧做完所有的动作后,再换另一侧。
以下就是这一组的动作——
第一个动作,自由站姿单臂划船。分腿站立,一腿在前一腿在后,膝关节稍稍弯曲。单手握哑铃,悬垂于后腿一侧。臀部向后翘起,保持后背挺直,以使躯干与地面平行。向上朝着你的身体拉哑铃,在此过程中不要转动肩部和臀部。在手臂向上的过程中,尽量保持肩部与身体处于同一水平线(即肩膀尽量往后)。练习过程中,一定要保持脊柱稳定,后背挺直。慢慢向地面放下哑铃,但不要让哑铃碰到地面。
第二个动作,手提箱式深蹲。双脚分开与肩同宽。单手握哑铃,悬垂于髋部。弯曲膝盖,臀部向后呈坐姿,向地面放低身体,同时保持后背不要晃动。当哑铃位于胫骨中点的下方时,反向运动,站起来完成一次动作。
第三个动作,单臂辅助高翻。直立站姿,双脚分开与肩同宽。单手握哑铃,悬垂于髋部。稍稍弯曲膝关节,接近坐姿,使膝盖和弯腰,臀部翘起约15度。运用爆发力向上,同时用手臂将哑铃向上拉至该手臂同侧的肩部位置,最终哑铃位于你的肩部前方,肘部位于哑铃下方。当你试图将哑铃带到肩部位置时,用另一只手抓住哑铃的后底端,作为某种辅助形式来保证哑铃能到达你想要的位置。保持最后这个姿势,进入下一个练习。
第四个动作,单臂头上推举。直立站姿,双脚分开,与肩同宽。单手握哑铃,放在肩部位置,而肘部位于手柄正下方。慢慢弯曲膝关节,运用双腿的爆发力向上用力,同时将哑铃举到头上。 慢慢将哑铃放回肩部,完成一次动作。
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