想像鸟类一样飞翔?快来做哑铃飞鸟!
熟悉健身的人都知道,健身的主要器械包括杠铃和哑铃两大种,这两种器械不同,作用也不同。杠铃较大,重量也可以随时进行调整。哑铃较小,但使用非常方便快捷,不同的人习惯使用的器械也不同。但习惯用哑铃的人肯定知道一个非常经典的动作:哑铃飞鸟。
飞鸟,顾名思义,就是指双臂运动的轨迹和样子跟鸟类飞翔的样子非常像。模仿鸟类挥动翅膀的样子并不难,只是鸟类原本就是飞翔的动物,其翅膀上自然也具有能够助力飞翔,减小阻力的东西。
因此,今天我们为大家介绍一下如何正确地做这个动作:飞鸟。
动作一:平板哑铃飞鸟
动作要领:首先,挑选合适重量的一对哑铃,注意不可过重也不可过轻。仰卧于窄凳上看,身体绷直,双脚着地,用力将胸肌顶起,双手持哑铃,缓缓举起越过头顶,双手朝内,肘关节打开并向外,两只手用力将哑铃向胸部挤压,一对哑铃越靠近越好,然后再缓慢回到原始位置,注意提起和下落的频率不能太快,否则会提高肌肉拉伤的风险。
锻炼个数:共3组,每组10-12个。
动作二:上斜哑铃飞鸟
动作要领:将身体置于上斜板上,双腿分开,上身绷紧,双手持哑铃,缓缓举起超过头顶,尽量将哑铃靠近彼此,注意将哑铃越过头顶时胳膊需要绷直,不可弯曲,然后将哑铃慢慢放回至原来的位置,注意,哑铃归位时,肩膀要完全打开,这样才可以锻炼肩部肌群。
锻炼个数:共3组,每组8-10个。
动作三:俯身哑铃飞鸟
动作要领:该动作首先呈站姿,以胯关节为肘,将身体前倾,腰背挺直,不可松腰垮背,这样有利于保护腰椎。将压力主要放于腿部和臀关节,使整个身体合理分担压力,手垂直于地面,双手拿杠铃,向两侧抬起,保证哑铃在水平面内,而不是向后走,一定要保持在水平面内,至顶端时,可在空中停顿1-2秒。注意,双臂不可向后运动,这样很难起到应有的锻炼效果。
锻炼个数:共3组,每组8-10个。
哑铃飞鸟以及相应的动作,非常容易上手且能够起到非常好的锻炼效果,这一动作所需要的器械和空间也是非常简单便利的,如果家中没有哑铃,也可以用合适的重物进行替代。
还在等什么呢?赶快开始练习吧!最后,我们希望大家都能养成一个坚持锻炼的好习惯!练出好身材!
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