最难的3个核心动作,想要身体更稳定?那就驾驭它们
对于很多人而言,核心力量就是腹肌力量,想要强大的核心就要有强大的腹部,但你要知道核心这个词包括的意义远不只有腹肌,它可以是一系列稳定并移动你的脊柱、骨盆和诸多关节的肌肉,主要能保持你身体稳定的肌肉,就是核心。
核心力量非常重要,几乎所有的训练都需要核心的稳定,当你有足够的稳定以后,你的最大力量、爆发力才能更好的发挥出来,当你在做深蹲或者硬拉这一类的全身性复合动作时,核心的稳定能够保证你能使用更大的重量并且身体不受伤,这是非常重要的。
今天的训练主要是核心训练,不过并不只是腹肌,而是全身性的核心训练,而且难度会非常的大,这些动作不仅能帮你增强腹部肌肉,还能让你身体其他的稳定肌肉都得到训练,强化核心力量对你的大重量训练非常有帮助,让我们开始吧。
第一个动作叫做龙旗,这个动作除了练到腹肌以外,还能强化你的背阔肌、斜方肌、股四头肌、手臂肌肉等等。动作要求平躺在凳子上,双手抓住固定的物体来维持身体的稳定,然后开始上提你的身体,身体保持一条直线,直到几乎与地面垂直。
除了上半身以外,其余的任何部位都不要接触地面,这样做是为了将身体保持直立,同时防止弓背和屈腿,这点至关重要。如果你弓背的话,你的脊柱就会承受额外的压力,这样整个运动就是你上半身和手臂的发力,而并非核心发力。
第二个动作是吊环卷腹,这个动作的原理和健腹轮一样,如果没有吊环的话可以使用健腹轮这个器械来代替。想要完成这个动作不仅要求强大的腹肌力量,对于上肢其他部位的肌肉也有力量的要求。和第一个动作一样,整个过程中要保持身体的张力,不要弓背,同时让骨盆保持后倾。
如果觉得动作难度过大,你可以通过缩短力矩的方式来降低动作难度。跪姿是一个不错的选择,原理和跪姿俯卧撑一样,力矩的缩短可以让你能轻松的完成动作,并且尽量的保证动作的效果。
关于握法可以采用常规握法或者虚握,采用虚握会更容易一些,因为这样可以稍微的缩短力矩。在动作中,不要让你的手腕被动的下压,这会对手腕造成不必要的压力,你需要将手腕的姿势稳定住,才能保持身体的稳定。
第三个动作要雨刮式,这个动作不仅可以训练到你的腹直肌,还能训练到腹外斜肌。背部贴紧地面,抬起上半身让肩胛骨离开地面,同时双腿抬起保持直立状态,双手支撑地面, 让身体保持稳定,然后腹肌发力将腿部从一侧运动到另一侧。
和前面两个动作一样,这个动作也要避免弓背,确保下背部贴紧地面,这样才能达到最好的训练状态并且不会让身体受伤,让骨盆后倾能够很好的避免背部弓起。
这些动作的训练难度过大,不适合初学者学习,你需要有不错的身体力量和核心稳定以后再来进行这些动作的训练,对于进阶者而言,如果你处在瓶颈期,那么这些动作能够很好的帮助你打破瓶颈。
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