自重训练也能练背?除了引体向上,还有其他的训练动作吗?
背部是人体肌肉群最多的一个部位,它有着纷繁复杂的肌肉群同时也拥有性感的肌肉线条,强化背部不仅能提升你的上肢力量,还能让你的体型变得更加的性感有力,宽阔的背部能够衬托出腰部的纤细。
在健身房,我们能够熟练的运用器械做着各式各样的背部训练,但如果身边没有了器械,我们似乎就无法进行背部训练了,唯一知道的训练动作就是引体向上,那么除了引体向上以外还有其他训练动作吗,今天就来教大家另一种背部的自重训练,和引体向上一样,只需要一根直杠。
反向划船是一个非常经典的动作,它能够很好的训练到背部大部分的肌肉,比如菱形肌、三角肌后束、斜方肌,当然还有主要的目标肌肉背阔肌,这个动作相比于引体向上来说,更加的简单,适合很多无法做引体向上的训练者,而训练的效果却不亚于引体,这就是这个动作的魅力所在。
将身体置身于单杠下方,双手握住单杠,距离略大于肩膀宽度,身体呈一条直线,双脚放在最远处脚跟着地,然后背部发力将身体向横杠至胸部快接触横杠的位置。这个动作的模式和我们平时做的大部分划船动作一样,只不过是身体的位置不同,发力模式完全相同。
对于这个动作而言,训练的方式不仅于此,我们还可以根据这个动作来做一些动作的变式,能够达到不同的训练和刺激效果。
这个动作是反向划船的进阶式,同样的姿势但是发力方式不一样,这个训练动作主要是专注于上肢的爆发力,而并非估计肌肉训练。每一次都用最大力量将身体拉起来,在向心和离心的时候都要保持与阻力的对抗。
反向直臂下拉,直臂下拉是非常有效的背部训练动作,在这里可以通过一些动作模式和发力的改变,来达到同样的训练效果。让身体位于杠铃的下方,在做这个动作时关键在于你施力的方式,注意是用手往下压,而不是拉起来,整个身体是往斜上方滑上去的,下肢不要发力,要让背部肌肉与阻力对抗。
单手划船,这个动作的刺激效果非常大,因为是单手的原因所有的身体重量都会偏向一侧背阔肌,训练的重量相当于是平时的两倍。用一只手抓住单杠,让双脚尽量远一些,把身体往上拉,在下放的时候注意要慢,专注于离心的收缩,在动作过程中也可以让身体稍微旋转一点,让背部得到额外的伸展,这会对背部加大刺激。
这就是今天的背部训练,要知道自重训练并不是一个很差的选择,只要你懂得训练方法,自重训练依然能达到很好的训练效果,根据你自己的目标来选取制定动作,尤其是当你可以运用一些技巧,训练到超越力竭的程度,那么就算没有丰富的器械,你也能练出健硕的身材。
抓细节练宽背,那就练好这3个动作!这些点千万不要疏忽
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