上肢力量弱,造成跑步没有效率,这4个训练动作可以助你!
经常有跑友们说,自己的跑步时间不少,但是没有看到成绩,跑步的效率始终提升不上去,不只是怎么回事?小编在这里实在的告诉你,这是因为你的上肢力量弱造成的,如何提高上肢力量?就请和小编做4个训练动作。
上肢在跑步中占着重要的位置,它可以起到保持身体的平衡、协调以及助力的作用,很多运动实践表明,在运动中上肢的力量增强,能够使长时间跑步后,双臂没有酸痛感。喜欢力量训练的朋友们都很清楚,我们的上肢主要的肌肉群,是我们的三角肌、斜方肌、肱三头肌。这些肌肉群在双臂的摆动中起着重要的作用,下面我们就要加强它们的刺激,让它们的作用在跑步中发挥到最大。
1、绳索侧平举训练(针对目标肌肉是前束和中束)
健身者选择好负重量,调整好绳索的位置,单手握住绳索的把柄,在大腿前放松,单肘弯曲,双腿之间的距离要与肩部同宽,运动时单臂向侧面的上方拉起绳索,当拉索的单臂在侧面伸直时,保持动作1秒,然后放松使拉绳索的手臂回到起点,在做动作时,保持身体的稳定。
2、哑铃侧平举训练(针对目标肌肉是中束和斜方肌)
双脚自然分开,使双腿之间的距离与肩部同宽,双手握住哑铃,自然垂在大腿的髂骨处,身体保持稳定,动作开始后,收缩中束和斜方肌,使双臂向上举起哑铃,当双臂持铃打成侧平举时,保持动作1秒,然后缓慢的放下哑铃回到原来的位置。
3、站姿肩部推举训练(针对目标肌肉是三角肌和肱三头肌)
双脚之间的与髋部同宽,双手持杠铃放在肩部,双手反握住哑铃,保持身体的稳定,动作开始了,双手将杠铃向头部上方抬起,当双臂伸直的时候,保持动作1秒,然后按着原路使杠铃回到起点,重复动作进行。
4、绳索肱三头肌伸展(针对的目标肌肉是肱三头肌)
身体自然站立,双脚自然分开,双手握住绳索,使前臂和躯干成90度,使前臂平行地面,双手向下拉动手柄,直到双肘拉直,上臂保持稳定不动,保持动作1秒,然后回到起点。
以上4种训练方法,可以很好的刺激到三角肌、斜方肌以及肱三头肌。在高强度的训练中,能够增强它们的肌肉力量,在跑步中使双臂的摆动力量增强,提高了身体的平衡力、协调力,请快点训练吧!
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