手臂练习选什么动作?试试绳索下拉,让你手臂更强大
在手臂的肌肉中,肱三头肌占了上臂的三分之二,所以肱三头肌的肌肉情况对手臂有很大的影响。而在所有的肱三头肌练习中,绳索下拉和哑铃臂屈伸是很好的选择,使用绳索下拉主要是不限制手臂的活动幅度,可以更加自由的进行训练,还可以控制下拉的高度和左右的角度,能够有效的增加对肱三头肌的刺激。
但是绳索又太过灵活,如果控制不到位,那么对三头肌就起不到很好的刺激动作,所以我们要详细的了解绳索下拉的要点,才能够有效地控制动作的范围。
首先要掌握绳索下拉的站姿,身体要贴近绳索,绳索下垂的位置,应该在脖子前方10到15cm左右,然后我们要下拉到胸部的高度,在下拉前,手臂应该与身体紧挨着,肘部位置对准地面,大臂与小臂的角度成90度。因为绳索本身是有负重的,所以即使不下拉,肱三头肌也有一定的拉伸感觉,同时手肘要向内收缩。
在下拉时,身体要保持稳定,主要通过小臂下拉,大臂与小臂的角度刚开始应该为90度,所以当我们下拉时,小臂应该与手臂呈一条直线。当小臂与大臂呈一条直线时,下拉动作还没有结束,这时手臂要内旋,这样才可以充分的刺激肱三头肌。
我们要尽可能的下拉到最低位置,但是双手不能紧靠在一起,双手要分开,保持5到6cm的距离,同时要让身体稍微向后倾斜。
因为随着下拉动作的进行,身体会容易向前倾斜,所以我们要向后倾斜,这样才能够保持身体的稳定性。在回放绳索时,应该先将手臂外旋再回放,回放的高度应该以小臂与大臂垂直为标准,如果回放的位置过高,将会失去对肱三头肌的刺激。
在绳索下拉过程中,我们要注意下拉的位置,手臂的内旋和外旋,还有回放。我们可以单独的去熟悉每一部分,然后再把整个动作连贯起来。如果在绳索下拉中,你觉得效率不高,那可能是还不够了解动作的细节。因为下拉本身就是会依靠惯性,如果负重比较小,身体晃动就会很大,如果负重增加,就会对背阔肌的刺激很大,从而减少肱三头肌的参与。
这也就是为什么有些人练了很久的绳索下拉,肱三头肌却一直没有变化,所以我们在训练的时候,可以选择适当的负重,同时要稳定住自己的身体,不要太过于依赖惯性,整个动作要以缓慢而又稳定的速度进行。
在健身房里练习时,我们要了解动作的目标肌肉是哪些,不能简单的把绳索下拉认为是从最高点拉到最低点,这样的理解是错误的。
我们必须抓住每一个动作的要点,这样才能够事半功倍,绳索下拉还有一个练习基础就是要保持脊柱中立,这样才能够让我们的身体更加稳定,通过有效的健身,可以让我们见到更好的自己。
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