功能性训练中,深蹲范围需要多大,训练效果最好呢?
深度被称为力量训练之王,在深蹲训练中,不同领域的训练者对深蹲到什么位置有不同的理解,例如,在深蹲训练中,力量举训练者强调蹲到大腿上侧低于与地面的平行面,这也被称为全蹲。通过蹲到平行面以下,加上牵张反射,可以蹲起更大的重量。
健美训练者强调的肌肉刺激会蹲到大腿上侧,平行于地面或略高于平行面,这样腿部肌肉就可以始终处于收缩状态,从而破坏更多的肌肉纤维并生长出更强壮的肌肉。在奥林匹克举重训练中,除了练习前两种幅度的深蹲外,还将练习一种臀部和膝盖略微弯曲的深蹲,称为浅蹲,其重量将远远大于深蹲的重量,以提高神经募集能力。
既然不同的项目之间会有如此大的差距,那么在功能性训练中需要深蹲的范围有多大呢?
功能性训练只要求大腿上部下蹲到与地面平行即可,即使你深蹲时脚跟翘起(足背屈受限)的问题时,你也可以用脚后跟上的东西来完成。为什么在功能性训练中深蹲的范围内没有那么严格呢?原因如下:
1.不需要下蹲到非常低的位置,也可以获得良好的腿部训练(一些专家认为,在功能训练中,你不应该半蹲或浅蹲,由于半蹲和浅蹲是不完整的运动,它们的重量比正常情况下大得多,背部受伤的风险也更大)
2.下蹲得太低会导致膝关节由于杠杆作用而被迫分开,前十字韧带会受到牵连,后软骨的压力会增加,膝关节受伤的风险也会相应增加。
3.髋关节灵活性的限制是大多数训练者都有的问题,蹲幅过低会导致骨盆眨眼,腰椎无法在整个过程中保持稳定,下背部受伤的风险就会增加。
总之,在功能训练中,人们深蹲只需要蹲到大腿上侧平行于地面即可。
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