介绍3个俯卧撑训练动作,慢慢坚持练习,相信会有不错的效果
如果说最简单的自重运动,相信俯卧撑算是一个,相信很多人都练习过俯卧撑,不仅不占场地,而且对于肌肉力量,有非常好的锻炼效果,但是俯卧撑有难有易,也需要循序渐进,看看你该怎么做。
1、离心俯卧撑(简单版)
离心运动导致肌肉拉长,增加肌肉纤维的张力,这是增强实力的有效策略。
举起双手的支撑位置,从高位平板的支撑位置开始,双手略宽于肩膀。在5到6秒钟内慢慢将身体下放到凳子(或其他支撑物)上,当离心完成后,用舒适的方式回到起始位置。
从每组6到8个动作开始,每组后休息45到60秒,每次训练逐渐增加1-2次动作次数,直到动作得到有效控制。
当你能按照标准动作完成10-12个动作时,进行四组训练,每组休息90秒。
为了在这个阶段进阶,你可以逐渐降低你双手的支撑位置。
2、离心俯卧撑(标准)
当你能轻松完成10-12个简单的离心俯卧撑后,就可以尝试在平面上去完成标准俯卧撑了。
从高位平板的支撑位置开始,双脚分开,与肩同宽,双手紧紧地压在地板上,腿部和臀部的肌肉紧绷,身体慢慢向地板下压。
在运动最后阶段,将膝盖放在地板上,回到起始位置,从每组6到8个动作开始,逐步推进到三组10到12个动作。
3、退阶俯卧撑
许多人都喜欢用跪式俯卧撑作来作为完整俯卧撑的退阶动作,但对于那些首先需要核心力量的人来说,这不是最好的开始。
我们可以用与标准离心俯卧撑相同的思维做退阶式俯卧撑。
把手放在长凳、架子或其他支撑物上,选择合适的高度,收紧腿部肌肉和臀大肌,保持脊柱的中立位置。这样你可以保持胸部向下,同时保持完美身材。然后将胸部推离支撑物,直到肘部锁定。
如果当前高度变得容易完成,我们可以逐渐降低斜坡的高度。
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