3种反向支撑变式，增强你的核心后侧肌群力量，看你能坚持多久？

我们的健友不仅敢迎困难而上，就连创造性也是很强的，为了使自己的锻炼动作的作用发挥到最大，在平时的锻炼中，对自己的动作进行改变创新，弥补自己在训练中的不足。

大家都知道平板支撑是锻炼腹肌的有利武器，但是你们往往忽略了，对身体后侧核心肌群的锻炼，使我们的核心力量前后失去平衡，这样也会影响我们的锻炼。如何全方位的增强核心力量？我们的反向支撑当然数第一，它可以给身体后面的核心肌群，最大限度的刺激，让训练者在撕扯中感受到它的力量被提高。

平板支撑和反向支撑有哪些不同？

有的健友习惯了一种锻炼方法，有时改变锻炼方法，会存在着很多的顾虑，小编今天就谈谈这个话题，给大家做出答复，使你的顾虑被消除掉。它们都属于支撑的一种，只是方向不同罢了，我们接触到的平板支撑的变化形式有正向、反向以及侧面，它们锻炼的模式不同，针对的肌肉也存在着差异，正面的平板支撑主要锻炼腰部、腹部以及臀部的肌肉，反面主要是针对后背、腰部和臀部的肌肉，而侧面主要针对侧腹肌和腰肌的训练。

通过以上的解说，大家不难看出，反面对于增强后背的刺激有很好的效果，会使身体背部肌肉群的力量增强，达到核心肌群力量前后平衡的目的。

反向支撑对于身体的效果具体表现在哪？

它的作用体现在三方面，一是可以促进髋部的伸展，使人的活动范围增大，其二强化并激活腿部的肌肉，使它们的力量增强，同时使臀部最大度的收缩，提高了臀肌的力量，同时也会使我们的运动能力被提升。其三就是增强了大腿腘绳肌、臀肌以及大腿前侧股四头肌的协调力，致使核心肌群更加稳定。

如何用反向支撑进行有效的锻炼后侧的核心肌群？

1、静止的反向支撑训练

身体仰躺在毯子上，双臂伸直支撑身体，放在肩部的正下方，双手掌心按住地面同时手指尖朝腿部，双腿屈膝和双臂支撑身体，保持小臂和地面垂直，双脚并拢，肩部、胸部、腹部以及膝盖在同一个平面内，调整好呼吸，收缩腹部、臀部以及背部肌肉，保持动作最多时间，建议每组保持在30秒左右，共做4组，当我们的双臂有很强的酸痛感时，放松身体休息20秒，然后重新做动作。

2、传统的反向支撑

身体仰躺在毯子上，前臂和双手与地面平行，保持上臂和肩部垂直，双腿向下伸直并拢，双脚的脚跟着地，保持腹部、胸部以及肩部在一个平面内，训练时收紧腹部、臀部、背部以及腿部后侧肌肉，使身体处于平衡状态，当身体有下沉的感觉，放松身体回到毯子上，建议训练的强度每组保持在30秒，需要做3组重复练习。

3、在静止的基础上进行踢腿式训练

这个动作略微增强了难度，我们先进行静止反向支撑锻炼，然后中间休息1分钟，在这个基础上，再进行左右腿向上交替踢腿的动作，踢腿的幅度要保持腿部屈膝，身体保持稳定。这个动作要比以上的动作有些难度，建议朋友们先进行以上的训练，然后再开展这个动作的练习。