如何制定三角肌的锻炼计划?纯干货请拿走,助你练出虎头肌
不管你是穿上帅气的西装,还是在沙滩上展示自己充满阳刚的身体,都离不开肩部肌肉的塑形,让你在别人眼中安全感十足。如何开展三角肌的锻炼,关键是制定详细的计划,以小编多年的锻炼经验,纯干货不掺水!定制版三角肌锻炼计划,免费送!汇总的三角肌锻炼计划,让更多的的健身新手了解三角肌锻炼的流程。
了解三角肌这块肌肉,做到有针对性的锻炼
三角肌又被健友们称为“虎头肌”,形状像一个三角形,故被叫做三角肌,它是肩部皮下的一肌肉群,从前面、后面以及外侧包裹着肩关节,是一块多羽状的肌肉,这个肌群包括前束、后束和中束。
三角肌前束往往是承受负荷重量最多的,它会使肩部正面的肌肉看起来更加美观,在运动过程中,它主要负责手臂或肩膀进行屈曲、向内收缩、向内旋转的活动。
三角肌后束看似它的体积较小,是肩部整个形态形成的关键,不管从哪个角度看,肩膀都是比较饱满和坚实的,它在活动中,主要负责肩部和手臂进行伸展、外展以及外旋的运动。
三角肌中束它是三角肌中最大的一块肌肉,在训练中很容易被刺激到,它的发达程度决定了上半身的视觉效果,在运动中能够增宽肩部的围度,如果只有发达的胸肌,而缺少宽厚的中束,身体整体看起来是非常滑稽的,在锻炼中,它主要负责外展手臂。
考虑三角肌训练的重量、次数、组数和组间休息时间
在这个问题上,经常有些健友会感到茫然,不知如何去制定。实际上我们的力量训练都离不开轻重量和大重量的互相配合,因为让三角肌的泵感加强,进行大重量的练习是非常必要的,而轻重量会侧重于肌肉的耐力培养,专注于肌肉收缩。
在训练中当你选择大重量的时候,训练的组数和次数就要相对的进行调整,采取低次数、低组数的练习方式,而轻重量就要增强肌肉收缩和张力,选择高次数、高组数训练是最佳办法。
组间休息时间要根据运动心率的大小来决定,当运动心率或者呼吸基本归于正常,训练者就可以进行下一组训练了。
考虑怎样进行实际锻炼三角肌
不管锻炼身体哪个部位的肌肉,主要选对锻炼的动作,你的动作要有针对性,采取轻重结合的方式进行,我们一般开展三角肌力量训练的顺序为:目标肌肉热身10分钟 —— 三角肌无氧运动40分钟-60分钟(包括组间休息)——进行三角肌拉伸10分钟,按着每周2-3次的训练频率进行,下面通过具体动作进行讲解。
1、凳举杠铃
动作要领:握距要比肩部宽,垂直向上或者向下运行杠铃,直到双臂伸直。
训练强度:每组做8-12次,持续做4-5组。
注意事项:推举杠铃时,要保证双肘紧贴在身体的两侧。
2、哑铃划船
动作要领:身体保持稳定跪姿在平板凳上,上半身于凳子平行或者使肩部稍微高于臀部,垂直运行杠铃由底部向腋窝处运动,顶峰收缩几秒钟,然后回到起点
训练强度:持续做3-4组,每组做8-12次
注意事项:整个过程只有肩部和肘部运动,其它部位静止不动。
3、划船机训练
动作要领:身体稍微后仰,将绳索拉向胸部,双手握杠宽度与肩部一样宽,正握、反握都可以。
训练强度:持续做动作10-12次,完成3组。
注意事项:在这个动作的过程中,身体保持不动,当肩部出现耸肩的现象的时候,适当调整绳子运动的幅度或者降低负重量。
每组动作的间歇时间建议在20秒,等呼吸正常就可以进行下一组动作锻炼了。
健身要想更有效果,基础的力量训练动作必须要做好
哈喽大家好,很高心大家能看到这篇文章,这篇文章主要是几个基础的力量训练动作推介,希望看完了这篇文章的你们,会更好的了解健身,用更好的方式,更好的动作去完成基础动作。那么话不对说,请大家继续看下去吧!全球健身女主2023-10-30 03:59:350000减肥成功的魏大勋不帅吗?减肥谁都可以,坚持之后你可以的
现在的魏大勋不仅长相十分的清新并且十分的帅气,而且还十分的幽默搞笑十分的开朗。同样的观众也是逐渐的被魏大勋所吸引,自己的忠实的粉丝也是越来越多。魏大勋现在所有的一切和自己的老爸也是有着非常紧密的联系,正是因为自己的老爸这一个小伙子才向以前的小胖子做了告别,才有了现在的优秀的自己。全球健身女主2023-07-29 10:59:060000什么时候应该进行肌肉的孤立训练?从这2点了解一下
如果我们对健身训练有一定了解的话,就应该知道在我们的健身训练中,有很多各种各样的训练方式,或者说训练种类,其中,肌肉的孤立训练就是很重要的训练部分之一,如果我们能够去利用好孤立训练的话,就能够在一定程度上,去帮助我们去获得更好的训练效果,反之,如果我们不能够较好的用孤立训练的话,那么我们很难获得较好的训练效果。全球健身女主2023-11-19 13:27:310000女生胸部大小是天生的?认真锻炼,你也能练出迷人胸型
话题背景:有很多一部分女生,对于自己的胸部并不是很满意,但是胸部的大小真的是天生的吗?还有的女生在进行减脂锻炼的时候,也担心自己的胸部减没了,总之是左右为难,今天就来讲讲女性运动健身对于胸部大小的影响。讨论点一:女性的胸部大小能不能通过运动健身来改变?全球健身女主2023-06-04 07:36:130000要想让自己的身材保持不变胖,在饮食上做到这2点很有必要
对于我们很多的朋友来说,特别是对于很多的女性朋友来说,对自己的身材应该都会是有一定的要求的,一般来说,绝大多数女性朋友对自己身材上的要求,可能都是瘦一点,以及再瘦一点,如果不能让自己再瘦一点的话,也要保持住自己的现在的身材,不能让自己再变胖了。而对于这个问题,也就是对于如何让自己保持住自己的身材,不再变胖这个问题,小编我想说的是,如果我们想要做到这一点的话,那么自己就一定要去合理的控制饮食。全球健身女主2023-11-16 09:27:290000