性感身材怎么能少得了翘臀？4个动作，练好身材还能更健康

在女性圈子中，身材总是一个经久不衰的热门话题，经常能在一些场合听到几个女生谈论自己的身材。的确，拥有一个好身材是所有女性的梦想，但是要清楚只有这个梦想不去付出实际行动只能被称作为“做梦”，并且通过后天努力来改变自己身材可以实现，许多人也是因为练出好身材就走上了人生巅峰。前面我们所说的实际行动具体来说就是进行健身训练了，健身训练不仅能是我们改变身材最好的方式，还能让我们的身体更加健康。

在女性健身中，臀部的塑造算是相当受欢迎了，臀部也是关注度最多的部位之一。进行臀部塑造不仅可以让我们身材更加挺拔和性感，还能对肌肉产生一定的刺激间接有利于燃脂，并且还能加快血液的流通速度提高新陈代谢能力。当然了，男性朋友们也可以进行臀部训练增强身体的稳定能力。

而在进行臀部塑造过程中，一定要选择好适合自己的训练动作才可以。练臀的针对性训练也很多，其中我们所说的练腿黄金动作——深蹲也有很明显的提臀效果。但是它的重点终究是练腿，所以说我们还需要添加其余的动作来对臀部造成全方位的锻炼才可以。所以，接下来就给大家推荐四个虐臀动作，可以对臀部肌肉产生全方位刺激，并且其中大多数都可以在家中就能完成，帮助大家做到随时随地进行训练。

虐臀训练一：负重深蹲（一组训练十五次，进行三组）

负重深蹲是通过利用增加重量的方式来加强虐臀效果，首先双脚打开与肩同宽自然站立，挺直后背，双手在胸前握住一个负重物（杠铃片、壶铃、哑铃），收缩腹部核心。然后屈髋让臀部向后移动，同时双腿下蹲当大腿平行于地面时，起身还原。深蹲中要注意挺直后背，保证膝盖脚尖的方向一致。

虐臀训练二：哑铃直腿硬拉（一组训练进行十五次，分三组训练）

首先双腿分开与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部，双手在身体两侧自然下垂并各握一只哑铃。然后屈髋臀部后移，同时上半身向前俯身，双手随着移动但要始终保持伸直状态。然后稍作停顿后，起身还原。充分进行训练十五次。

动作三：负重臀桥（一组训练十五次，一次训练分三组）

这个动作同样是负重训练，在腹部增加一个负重物就可以加大训练的阻力。首先找一个高度适合的平板凳子，然后将上背部靠在上面，让下背部和臀部悬空，双腿屈膝脚面踩实地面。双手在腹部固定住一个负重物，挺直后背。然后将臀部向上顶起，当身体在同一直线上时，稍作停留让臀部肌肉充分伸展，然后缓慢停顿下沉还原。

动作四：单腿绳索后抬腿（一组训练十二次，一次训练分三组）

首先将绳索固定在自己脚踝处，双手扶住绳索器械来稳定住身体双腿膝盖微屈，挺直后背收缩腹部和臀部肌肉。微微俯下身子，带有绳索的腿向后踢起，在顶点位置稍作停留，充分拉伸臀大肌然后缓慢下方还原，换成另一只腿进行训练。在进行这个训练中注意控制好呼吸的节奏，再还原过程中注意感受臀部肌肉的收缩感。

在进行这四个动作之前一定不要忘了进行适当的热身和拉伸，虽然不能锻炼到我们的臀部肌肉，但是热身和拉伸有助于训练之后的恢复，所以说一定要进行充足热身之后在进行正式的塑造训练。在正是训练中，在每个动作训练中每组之间进行三十多秒的休息，一周进行三次左右就已经足够了。