背部肌肉训练,不只有引体向上,打造理想倒三角身材
很多人在健身的时候,初期都会容易忽视背部肌肉的训练。我们背部肌肉数量非常多,但是很少有人会注意到训练背肌的重要性。我们去健身馆,常见的都是锻炼胸肌的人,锻炼手臂的人,但是看到锻炼背肌的人却少之极少。
背部肌肉对于我们来说非常重要,坚持锻炼背肌,可以平衡锻炼胸肌带来的副作用。比如说很多人都喜欢锻炼胸肌,那么如果不重视对背部肌肉的训练,就会使胸肌和背肌不能维持一个相对的平衡。要知道我们身上的肌肉都存在相互抗衡的肌肉,然而胸肌和背肌就是相互对抗的。
如果不重视对背肌的训练,那么我们身体最直观的结果就是会出现驼背。胸肌力量如果太强大,背肌又不够强,就会很容易导致驼背。所以为了解决这样的问题,我们就需要针对背肌进行更多的锻炼。很多人表示,背肌的训练要依靠引体向上。但是引体向上实在是太难做了,尤其是对于新手而言,很难做出标准的引体向上。
但是对于胸肌的训练,并不只有引体向上。有些训练动作,是很容易练出强大的胸肌的。而且对于喜欢健身的人来说,练出倒三角身材是非常厉害的一种结果。因为拥有倒三角身材会显得整个人都很有气质,而宽阔的背肌才能练出倒三角身材。对于女生来说练出倒三角,也不会出现很强壮的背肌,反而会显得腰很细。所以大家一定要坚持对于背肌的训练,千万不能忽视它。
所以接下来就告诉大家四个练背动作,可以全方位对后背肌肉产生刺激,如果还没有找到适合自己的训练方法,不妨试一试下面这些动作,相信你会发现新天地。
动作一:宽距下拉
高位下拉训练主要对背阔肌的上侧和外侧有很好的锻炼左右,并且能提高我们后背的宽度,采用正握宽距的方式也能减少肱二头肌的代偿现象。首先坐在下拉椅上,双腿屈膝双脚踩实地面,挺直后背收缩腹部核心,双臂向上伸直是上半身微微后仰,双手以宽距正握的方式抓住绳索的手柄。然后背阔肌发力将把手下拉到自己胸前,在顶点位置时稍作停顿然后缓慢还原。
动作二:窄距T杠划船
T杠划船与杠铃划船相似,都可以增加后背肌肉的厚度,但是两者不同的运动轨迹对于后背肌肉的锻炼点也不同,而以窄距形式则可以增加运动行程,加大对背阔肌的刺激。首先将T杠放在双腿中间,双腿微微屈膝,上半身微微向前倾斜,挺直后背。双臂伸直手握紧T杠的把手,然后后收肩胛骨,后背肌肉发力将T杠拉向胸前,稍作停顿然后缓慢还原。
动作三:直臂下拉
直臂下拉动作主要对下背部有很好的锻炼,并且训练中能让我们明显感受到后背肌肉的发力,所以我们可以将这个动作放在首位进行训练。首先双腿分开与肩膀同宽,双腿微屈,挺直后背上半身微微前倾。双臂向上伸直并握住把手,控制好身体稳定性,后背肌肉发力带动双臂将把手拉向腹部,然后停顿几秒钟缓慢进行还原。
动作四:反握杠铃划船
这个动作不仅可以对后背肌肉有不错的锻炼,还锻炼到核心肌肉和双腿的肌肉。采用反握的方式进行划船动作,还可以对肱二头肌有很好的刺激。首先双脚分开与肩膀同宽,双腿微屈,上半身俯身。双手以反握形式握住杠铃并自然下垂。然后后背肌肉发力将杠铃拉向腹部,稍作停顿然后缓慢感受后背肌肉的拉伸感,缓慢还原到初始位置。
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